Joga na stres to temat który sami wybraliście, komentując zdjęcie na Facebooku i Instagramie. W naszym obecnym życiu, ciężko jest całkowicie wyeliminować stres. Praca, szkoła coraz szybsze tempo życia – to wszystko powoduje, że jesteśmy na niego narażeni każdego dnia. Wynikiem tego jest pogorszenie się naszego samopoczucia psychicznego i szerzenie się chorób psychosomatycznych.
Nie od dziś wiadomo, że emocje odgrywają ważną rolę w powstawaniu lub zaostrzaniu wielu schorzeń. Na szczęście systematyczne ćwiczenie prostych pozycji jogi może w znacznym stopniu ustrzec nas przed tymi niebezpieczeństwami.
Joga na stres – czy to działa?
Joga w jednym ze swoich znaczeń to “zjednoczenie umysłu, ciała i ducha”. Dzięki temu korzystnie wpływa nie tylko na duchową transformację, lecz także na radzenie sobie ze stresem.
Stres jest jedną z głównych przyczyn wielu chorób jak: nadciśnienia, zakrzepów, wrzodów oraz wszelkiego rodzaju bóli i niepokojów. Praktyka jogi może okazać się najskuteczniejszą metodą w walce ze stresem, ponieważ ułatwia osiągnięcie równowagi emocjonalnej, pogłębia świadomość ciała i oddechu, usuwa zbędne napięcia, relaksuje.
Ponadto czas spędzony na praktyce, daje nam możliwość złapania dystansu do siebie, do świata i do naszych problemów. Dystans jest też potrzebny po to, żeby nie przenosić negatywnych emocji z pracy czy uczelni do domu.
Koncentrując się na wykonywaniu poniższych asan, stopniowo wyciszamy układ nerwowy i odnawiamy straty energetyczne.
Wdech i wydech w siadzie.
Ćwiczenie oddechowe, które możemy wykorzystać zawsze i wszędzie. W szkole, w pracy, w domu, gdziekolwiek. Warto z niego skorzystać za każdym razem, gdy czujesz że w głowie masz totalny mętlik i zaraz wybuchniesz z bezsilności.
Jeśli jesteś poza domem – usiądź na brzegu krzesła, zadbaj o to, by Twój kręgosłup był prosty. Postaw stopy równolegle na podłodze a dłonie odłóż na udach lub na kolanach. Zamknij lub zmruż oczy, odpręż mięśnie barków i twarzy i zacznij oddychać przeponą.
Jak oddychać przeponą?
Przy wdechu napełniaj brzuch powietrzem, tak żeby rozciągnął się jak balon, przy wydechu je wypuszczaj. Wdech i wydech odbywa się powoli, tylko przez nos. Postaraj się poświęcić na to ok 2 minuty. Takie oddychanie koordynuje pracę półkul mózgowych, wspomaga pamięć i koncentrację a także redukuje napięcie.
Polecam uciekać się do niego zawsze wtedy, gdy spada na Ciebie coś pilnego i stresującego. Tego typu oddech pozwala szybko się uspokoić, nabrać dystansu i spojrzeć na problem z nowej perspektywy.
Padmasana – pozycja lotosu.
Jeśli jesteśmy w domu i mamy pod ręką matę, powyższe ćwiczenie najlepiej przeprowadzić w siadzie skrzyżnym (czyli znane z przedszkola “po turecku”) lub w pozycji lotosu.
Wbrew opinii wszystkich, którzy zwykli mówić “i co ty tam niby robisz na tej jodze? pewnie siedzisz całą godzinę w lotosie!”, padmasana to bardzo zaawansowana pozycja. Musimy mieś tutaj pełną świadomość swojego ciała a przede wszystkim swoich kolan.
Pamiętaj: jeśli poczujesz ból w kolanach lub dolnej partii pleców oznacza to, że pozycja Kwiatu Lotosu jest dla Ciebie za trudna.
Możesz oczywiście po pewnym czasie zrobić kolejne podejście i kolejne, wraz ze wzrostem Twojej elastyczności powinien pojawić się moment, kiedy poczujesz się naprawdę komfortowo. Dopóki jednak nie osiągniesz takiego stanu nie forsuj się i nie próbuj wykonywać pozycji na siłę.
Co ważne, nawet jeśli czujesz się w tej pozycji komfortowo, nie przesiaduj w niej godzinami. Twoje więzadła i stawy akceptują jedynie stopniowe zmiany, jeśli będziesz zbyt często przyjmować pozycję lotosu, albo spróbujesz ją wykonać zbyt wcześnie, możesz poważnie uszkodzić kolana.
Alternatywa – pozycja półlotosu.
Jeśli nie udaje nam się od razu wejść w pozycję lotosu, możemy spróbować czegoś pomiędzy – jedna noga pozostaje w siadzie skrzyżnym, drugą stopę układamy na udzie. Pamiętamy o tym, żeby po kilku wdechach zamienić strony.
Pozycja lotosu – zalety.
- uspokaja i redukuje stres
- sprzyja medytacji
- ciało odpoczywa nie popadając w letarg
- stymuluje miednicę
- wzmacnia kręgosłup, podbrzusze i pęcherz
- rozciąga kostki i kolana
Balasana – pozycja dziecka.
- Uklęknij na macie, złącz kolana lub je rozszerz (wybierz wygodniejsza dla siebie wersję).
- Złącz stopy i usiądź na piętach.
- Oprzyj głowę na macie.
- Rozluźnij mięśnie szyi, barków, pleców i dolnej części pleców.
- Skup się na oddechu – staraj się oddychać przeponą.
- Oddychaj spokojnie i głęboko, wsłuchując się we wnętrze swojego organizmu. Wytrwaj w tej pozycji aż maksymalnie rozluźnisz swoje ciało.
Pozycja dziecka – korzyści.
- wycisza i relaksuje
- wzmacnia harmonię ciała
- pomaga zniwelować stres
- przynosi ulgę w bólach pleców
- rozciąga biodra, uda, kostki
Marjaryasana – koci grzbiet.
- Wejdź do pozycji stołu – uklęknij na macie, kolana umieść pod biodrami dłonie pod barkami.
- Dłonie rozstaw na szerokość barków, kolana na szerokość bioder.
- Podczas wydechu opuść głowę i wyciągnij kręgosłup w górę, tak żeby grzbiet zrobił się wypukły
- Rozciągnij cały kręgosłup, mięśnie grzbietu, barków i szyi.
- Przejdź do kolejnej pozycji jaką jest:
Bitilasana – pozycja krowy.
- Wraz z wdechem zacznij rozciągać kręgosłup w drugą stronę, grzbiet przypomina wtedy siodło.
- Odchyl głowę do góry.
- Skręć ramiona na zewnątrz.
Płynne przejście między tymi dwoma pozycjami świetnie uelastycznia kręgosłup i rozciąga mięśnie grzbietu. Zapewnia naszemu kręgosłupowi delikatny masaż i rozluźnienie. Masuje również nasze narządy wewnętrzne. Pozycje te niwelują stres i uspokajają nasz umysł.
Uttana Shishosana – pozycja rozciągającego się szczeniaczka.
Pozycja przejściowa pomiędzy pozycją dziecka a psem z głową w dół.
- Klękamy na podłodze, wchodzimy do pozycji stołu.
- Dłonie kładziemy przed sobą i wyciągamy się do przodu tak, by biodra pozostały dokładnie nad kolanami.
- Opieramy głowę delikatnie na podłodze.
- Jeśli czujemy się na siłach możemy rozprostować ręce tak, by łokcie nie dotykały do podłogi a plecy stworzyły lekki łuk
- Pozostajemy w pozycji przez kilka głębokich oddechów.
- Możemy powrócić z niej do dziecka i odpocząć przez chwilę
Uttana Shishosana – korzyści.
- wydłuża kręgosłup
- uspokaja umysł
- ożywia i wzmacnia ciało
- usuwa symptomy chronicznego stresu
- usuwa napięcie z ciała
- pomaga walczyć z bezsennością
Adho Mukha Svanasana – Pies z głową w dół.
Dokładny opis pojawił się już we wpisie joga dla początkujących. Możemy przejść do niego prosto z Uttany Shishosany, podciągając palce stóp i odpychając się dłońmi od maty. Zostajemy w tej pozycji kilka oddechów.
Następnie powoli staramy się “przywędrować” stopami do linii dłoni. Przechodzimy do pozycji stojącej
Uttanasana – skłon w przód.
- Ustaw stopy na szerokość bioder .
- Wyciągając kręgosłup pochyl głowę do nóg.
- Ręce mogą być zaplecione lub oparte na podłodze.
- Pozostań w pozycji przez kilka długich oddechów.
- Powoli zroluj kręgosłup do pozycji stojącej.
Uttanasana – korzyści:
- wycisza umysł
- kieruje uwagę do wnętrza
- odpręża
- w wyniku odwrócenia siły grawitacji w tułowiu krew obficie dopływa do głowy i dotlenia mózg
- akcja serca zostaje spowolniona
- wydłuża się oddech
- rozluźnia tył ciała, który poprzez to, że jest nieświadomy, jest siedliskiem napięć psychicznych.
Jest to świetna pozycja dla osób nadpobudliwych, zestresowanych i zmęczonych. Regularna praktyka łagodzi depresję i reguluje ciśnienie
Garudasana – pozycja orła.
- Stań na macie, zegnij prawe kolano.
- Lewą nogę umieść na prawym udzie ponad kolanem. Oprzyj tył lewego uda na przodzie prawego.
- Omieść lewą stopę na tylnej stronie prawej łydki.
- Lewa noga jest teraz owinięta wokół prawej.
- Utrzymuj równowagę na jednej nodze.
- Jeśli się to udaje, możesz dołożyć do tego ręce: zegnij łokcie, zawiń prawe ramię pod lewym ramieniem i przyciśnij do siebie dłonie, kierując palce ku górze.
- Kciuki skieruj w stronę twarzy.
- Pozostań w pozycji ok 5 oddechów.
- Powtórz pozycję na drugiej nodze.
Garudasana – korzyści:
- wspomaga koncentrację
- zwiększa balans
- niweluje napięcie w barkach, nogach i plecach
- napięcie jest w tej pozycji w pewien sposób “wypychane” z organizmu, dlatego pozycja uznawana jest za jedną z najbardziej aktywnych asan niwelujących stres
Paschimottanasana – skłon do przodu (w siadzie)
- Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami.
- Wraz z wydechem wykonaj możliwie głęboki skłon w przód, starając się objąć stopy.
- Utrzymuj tę pozycję przez kilka głębokich oddechów.
- Następnie zroluj kręgosłup z powrotem do pozycji siedzącej.
Paschimottanasana – korzyści.
- ułatwia rozluźnienie organów miednicy i jamy brzusznej poprzez ich masaż i ucisk
- rozciąga całą tylną część ciała oraz kręgosłup
- pobudza działanie gruczołów wydzielania wewnętrznego
- uspokaja umysł
- usuwa stres i niepokój
Janu Sirsasana – pozycja z głową do kolana.
- Usiądź na macie.
- Upewnij się, że nogi są dobrze wyprostowane, uda zaciśnięte a rzepki kolanowe skierowane do sufitu.
- Zegnij prawe kolano i umieść stopę wewnątrz uda, przy kroczu.
- Z wdechem podnieś ręce i na wydechu pochyl się do nogi. Złap za stopą za nadgarstek.
- Pozostań w pozycji ok 5 oddechów.
- Wróć do pozycji neutralnej.
- Powtórz na drugim kolanie.
Janu Sirsasana – korzyści.
- uspokaja umysł
- pomaga walczyć z depresją
- niweluje ból głowy
- zmniejsza bóle menstruacyjne
- pomaga w walce z bezsennością
Setu Bandha Sarvangasana – Półmostek
- Połóż się płasko na plecach. Ręce powinny leżeć luźno wzdłuż ciała.
- Ugnij nogi w kolanach, stopy powinny na całej ich powierzchni płasko opierać się o podłoże mniej więcej na szerokości bioder.
- Następnie powoli unieś biodra w górę. Podczas tej czynności wykonuj wdech.
- Wytrzymaj tak przez pięć do dziesięciu oddechów.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
Setu Bandha Sarvangasana – korzyści:
- delikatnie rozciąga plecy i nogi
- usuwa stres i napięcie
- pomaga zmniejszać lęk,
- usuwa zmęczenie
- zmniejsza bóle kręgosłupa i bóle głowy
- pomaga w walce z bezsennością
Savasana – pozycja trupa.
Po wykonaniu wszystkich pozycji, czeka nas to co najprzyjemniejsze czyli śavasana. Każda sesja powinna być zakończona takim właśnie kompletnym relaksem. Prawidłowy relaks rozluźni ciało, zregeneruje, usunie zmęczenie i utrwali efekty praktyki.
Śavasana to po polsku pozycja trupa – ciało ułożone w tej pozycji wygląda na nieruchome i martwe. Wchodzimy do tej pozycji na ok 5 minut. Oczywiście możemy ją sobie dowolnie wydłużać.
- Połóż się na plecach.
- Zamknij oczy.
- Rozluźnij całe ciało.
- Pozostań w pozycji tak długo, jak uznasz to za stosowne.
- Wychodząc z pozycji, powoli przewróć się na prawy bok, pozostań przez chwilę i po otwarciu oczu, nie spiesząc się usiądź
Śavasana to piękna pozycja w której całe ciało wchłania energię wytworzoną podczas praktyki jogi.
Źródło grafik z mięśniami – BandhaYoga, yoga.com, dailybandha.com
Jeżeli spodobał Ci się wpis, to znajdź mnie proszę tutaj: