Joga na stres to temat który sami wybraliście, komentując zdjęcie na Facebooku i Instagramie. W naszym obecnym życiu, ciężko jest całkowicie wyeliminować stres. Praca, szkoła coraz szybsze tempo życia – to wszystko powoduje, że jesteśmy na niego narażeni każdego dnia. Wynikiem tego jest pogorszenie się naszego samopoczucia psychicznego i szerzenie się chorób psychosomatycznych.

Nie od dziś wiadomo, że emocje odgrywają ważną rolę w powstawaniu lub zaostrzaniu wielu schorzeń. Na szczęście systematyczne ćwiczenie prostych pozycji jogi może w znacznym stopniu ustrzec nas przed tymi niebezpieczeństwami.

Joga na stres – czy to działa?

Joga w jednym ze swoich znaczeń to “zjednoczenie umysłu, ciała i ducha”. Dzięki temu korzystnie wpływa nie tylko na duchową transformację, lecz także na radzenie sobie ze stresem.

Stres jest jedną z głównych przyczyn wielu chorób jak: nadciśnienia, zakrzepów, wrzodów oraz wszelkiego rodzaju bóli i niepokojów. Praktyka jogi może okazać się najskuteczniejszą metodą w walce ze stresem, ponieważ ułatwia osiągnięcie równowagi emocjonalnej, pogłębia świadomość ciała i oddechu, usuwa zbędne napięcia, relaksuje.

Ponadto czas spędzony na praktyce, daje nam możliwość złapania dystansu do siebie, do świata i do naszych problemów. Dystans jest też potrzebny po to, żeby nie przenosić negatywnych emocji z pracy czy uczelni do domu.

Koncentrując się na wykonywaniu poniższych asan, stopniowo wyciszamy układ nerwowy i odnawiamy straty energetyczne.

Wdech i wydech w siadzie.

Ćwiczenie oddechowe, które możemy wykorzystać zawsze i wszędzie. W szkole, w pracy, w domu, gdziekolwiek. Warto z niego skorzystać za każdym razem, gdy czujesz że w głowie masz totalny mętlik i zaraz wybuchniesz z bezsilności.

Jeśli jesteś poza domem – usiądź na brzegu krzesła, zadbaj o to, by Twój kręgosłup był prosty. Postaw stopy równolegle na podłodze a dłonie odłóż na udach lub na kolanach. Zamknij lub zmruż oczy, odpręż mięśnie barków i twarzy i zacznij oddychać przeponą.

Jak oddychać przeponą?

Przy wdechu napełniaj brzuch powietrzem, tak żeby rozciągnął się jak balon, przy wydechu je wypuszczaj. Wdech i wydech odbywa się powoli, tylko przez nos. Postaraj się poświęcić na to ok 2 minuty. Takie oddychanie koordynuje pracę półkul mózgowych, wspomaga pamięć i koncentrację a także redukuje napięcie.

Polecam uciekać się do niego zawsze wtedy, gdy spada na Ciebie coś pilnego i stresującego. Tego typu oddech pozwala szybko się uspokoić, nabrać dystansu i spojrzeć na problem z nowej perspektywy.

Padmasana – pozycja lotosu.

pozycja lotosu

Jeśli jesteśmy w domu i mamy pod ręką matę, powyższe ćwiczenie najlepiej przeprowadzić w siadzie skrzyżnym (czyli znane z przedszkola “po turecku”) lub w pozycji lotosu.

Wbrew opinii wszystkich, którzy zwykli mówić “i co ty tam niby robisz na tej jodze? pewnie siedzisz całą godzinę w lotosie!”, padmasana to bardzo zaawansowana pozycja. Musimy mieś tutaj pełną świadomość swojego ciała a przede wszystkim swoich kolan.

Pamiętaj: jeśli poczujesz ból w kolanach lub dolnej partii pleców oznacza to, że pozycja Kwiatu Lotosu jest dla Ciebie za trudna.

Możesz oczywiście po pewnym czasie zrobić kolejne podejście i kolejne, wraz ze wzrostem Twojej elastyczności powinien pojawić się moment, kiedy poczujesz się naprawdę komfortowo. Dopóki jednak nie osiągniesz takiego stanu nie forsuj się i nie próbuj wykonywać pozycji na siłę.

Co ważne, nawet jeśli czujesz się w tej pozycji komfortowo, nie przesiaduj w niej godzinami. Twoje więzadła i stawy akceptują jedynie stopniowe zmiany, jeśli będziesz zbyt często przyjmować pozycję lotosu, albo spróbujesz ją wykonać zbyt wcześnie, możesz poważnie uszkodzić kolana.

pozycja lotosu mięśnie

Alternatywa – pozycja półlotosu.

Jeśli nie udaje nam się od razu wejść w pozycję lotosu, możemy spróbować czegoś pomiędzy – jedna noga pozostaje w siadzie skrzyżnym, drugą stopę układamy na udzie. Pamiętamy o tym, żeby po kilku wdechach zamienić strony.

półlotos

Pozycja lotosu – zalety.

  • uspokaja i redukuje stres
  • sprzyja medytacji
  • ciało odpoczywa nie popadając w letarg
  • stymuluje miednicę
  • wzmacnia kręgosłup, podbrzusze i pęcherz
  • rozciąga kostki i kolana

Balasana – pozycja dziecka.

pozycja dziecka

  1. Uklęknij na macie, złącz kolana lub je rozszerz (wybierz wygodniejsza dla siebie wersję).
  2. Złącz stopy i usiądź na piętach.
  3. Oprzyj głowę na macie.
  4. Rozluźnij mięśnie szyi, barków, pleców i dolnej części pleców.
  5. Skup się na oddechu – staraj się oddychać przeponą.
  6. Oddychaj spokojnie i głęboko, wsłuchując się we wnętrze swojego organizmu. Wytrwaj w tej pozycji aż maksymalnie rozluźnisz swoje ciało.

Pozycja dziecka – korzyści. 

  • wycisza i relaksuje
  • wzmacnia harmonię ciała
  • pomaga zniwelować stres
  • przynosi ulgę w bólach pleców
  • rozciąga biodra, uda, kostki

Marjaryasana – koci grzbiet.

koci grzbiet

  1. Wejdź do pozycji stołu – uklęknij na macie, kolana umieść pod biodrami dłonie pod barkami.
  2. Dłonie rozstaw na szerokość barków, kolana na szerokość bioder.
  3. Podczas wydechu opuść głowę i wyciągnij kręgosłup w górę, tak żeby grzbiet zrobił się wypukły
  4. Rozciągnij cały kręgosłup, mięśnie grzbietu, barków i szyi.
  5. Przejdź do kolejnej pozycji jaką jest:

Bitilasana – pozycja krowy.

pozycja krowy

  1. Wraz z wdechem zacznij rozciągać kręgosłup w drugą stronę, grzbiet przypomina wtedy siodło.
  2. Odchyl głowę do góry.
  3. Skręć ramiona na zewnątrz.

Płynne przejście między tymi dwoma pozycjami świetnie uelastycznia kręgosłup i rozciąga mięśnie grzbietu. Zapewnia naszemu kręgosłupowi delikatny masaż i rozluźnienie. Masuje również nasze narządy wewnętrzne. Pozycje te niwelują stres i uspokajają nasz umysł.

Uttana Shishosana – pozycja rozciągającego się szczeniaczka.

Pozycja-rozciągającego-się-szczeniaczka

Pozycja przejściowa pomiędzy pozycją dziecka a psem z głową w dół.

  1. Klękamy na podłodze, wchodzimy do pozycji stołu.
  2. Dłonie kładziemy przed sobą i wyciągamy się do przodu tak, by biodra pozostały dokładnie nad kolanami.
  3. Opieramy głowę delikatnie na podłodze.
  4. Jeśli czujemy się na siłach możemy rozprostować ręce tak, by łokcie nie dotykały do podłogi a plecy stworzyły lekki łuk
  5. Pozostajemy w pozycji przez kilka głębokich oddechów.
  6. Możemy powrócić z niej do dziecka i odpocząć przez chwilę

Uttana Shishosana – korzyści. 

  • wydłuża kręgosłup
  • uspokaja umysł
  • ożywia i wzmacnia ciało
  • usuwa symptomy chronicznego stresu
  • usuwa napięcie z ciała
  • pomaga walczyć z bezsennością

Adho Mukha Svanasana – Pies z głową w dół.

pies z głową w dół

Dokładny opis pojawił się już we wpisie joga dla początkujących. Możemy przejść do niego prosto z Uttany Shishosany, podciągając palce stóp i odpychając się dłońmi od maty. Zostajemy w tej pozycji kilka oddechów.

pies z głową w dół mięsnie

Następnie powoli staramy się “przywędrować” stopami do linii dłoni. Przechodzimy do pozycji stojącej

Uttanasana – skłon w przód.

joga na stres

  1. Ustaw stopy na szerokość bioder .
  2. Wyciągając kręgosłup pochyl głowę do nóg.
  3. Ręce mogą być zaplecione lub oparte na podłodze.
  4. Pozostań w pozycji przez kilka długich oddechów.
  5. Powoli zroluj kręgosłup do pozycji stojącej.

Uttanasana

Uttanasana – korzyści:

  • wycisza umysł
  • kieruje uwagę do wnętrza
  • odpręża
  • w wyniku odwrócenia siły grawitacji w tułowiu krew obficie dopływa do głowy i dotlenia mózg
  • akcja serca zostaje spowolniona
  • wydłuża się oddech
  • rozluźnia tył ciała, który poprzez to, że jest nieświadomy, jest siedliskiem napięć psychicznych.

Uttanasana na stres

Jest to świetna pozycja dla osób nadpobudliwych, zestresowanych i zmęczonych. Regularna praktyka łagodzi depresję i reguluje ciśnienie

Garudasana – pozycja orła.

pozycja orła

  1. Stań na macie, zegnij prawe kolano.
  2. Lewą nogę umieść na prawym udzie ponad kolanem. Oprzyj tył lewego uda na przodzie prawego.
  3. Omieść lewą stopę na tylnej stronie prawej łydki.
  4. Lewa noga jest teraz owinięta wokół prawej.
  5. Utrzymuj równowagę na jednej nodze.
  6. Jeśli się to udaje, możesz dołożyć do tego ręce: zegnij łokcie, zawiń prawe ramię pod lewym ramieniem i przyciśnij do siebie dłonie, kierując palce ku górze.
  7. Kciuki skieruj w stronę twarzy.
  8. Pozostań w pozycji ok 5 oddechów.
  9. Powtórz pozycję na drugiej nodze.

pozycja orła joga

Garudasana – korzyści:

  • wspomaga koncentrację
  • zwiększa balans
  • niweluje napięcie w barkach, nogach i plecach
  • napięcie jest w tej pozycji w pewien sposób “wypychane” z organizmu, dlatego pozycja uznawana jest za jedną z najbardziej aktywnych asan niwelujących stres

Paschimottanasana – skłon do przodu (w siadzie)

Paschimottanasana

  1. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami.
  2. Wraz z wydechem wykonaj możliwie głęboki skłon w przód, starając się objąć stopy.
  3. Utrzymuj tę pozycję przez kilka głębokich oddechów.
  4. Następnie zroluj kręgosłup z powrotem do pozycji siedzącej.

joga na stres mięśnie

 

Paschimottanasana – korzyści. 

  • ułatwia rozluźnienie organów miednicy i jamy brzusznej poprzez ich masaż i ucisk
  • rozciąga całą tylną część ciała oraz kręgosłup
  • pobudza działanie gruczołów wydzielania wewnętrznego
  • uspokaja umysł
  • usuwa stres i niepokój

Janu Sirsasana – pozycja z głową do kolana.

 Janu-Sirsasana

  1. Usiądź na macie.
  2. Upewnij się, że nogi są dobrze wyprostowane, uda zaciśnięte a rzepki kolanowe skierowane do sufitu.
  3. Zegnij prawe kolano i umieść stopę wewnątrz uda, przy kroczu.
  4. Z wdechem podnieś ręce i na wydechu pochyl się do nogi. Złap za stopą za nadgarstek.
  5. Pozostań w pozycji ok 5 oddechów.
  6. Wróć do pozycji neutralnej.
  7. Powtórz na drugim kolanie.

joga na stres pozycje

Janu Sirsasana – korzyści. 

  • uspokaja umysł
  • pomaga walczyć z depresją
  • niweluje ból głowy
  • zmniejsza bóle menstruacyjne
  • pomaga w walce z bezsennością

Setu Bandha Sarvangasana – Półmostek

joga półmostek

  1. Połóż się płasko na plecach. Ręce powinny leżeć luźno wzdłuż ciała.
  2. Ugnij nogi w kolanach, stopy powinny na całej ich powierzchni płasko opierać się o podłoże mniej więcej na szerokości bioder.
  3. Następnie powoli unieś biodra w górę. Podczas tej czynności wykonuj wdech.
  4. Wytrzymaj tak przez pięć do dziesięciu oddechów.
  5. Wróć do pozycji wyjściowej.

joga półmostek mięśnie

Setu Bandha Sarvangasana – korzyści:

  • delikatnie rozciąga plecy i nogi
  • usuwa stres i napięcie
  • pomaga zmniejszać lęk,
  • usuwa zmęczenie
  • zmniejsza bóle kręgosłupa i bóle głowy
  • pomaga w walce z bezsennością

Savasana – pozycja trupa. 

Po wykonaniu wszystkich pozycji, czeka nas to co najprzyjemniejsze czyli śavasana. Każda sesja powinna być zakończona takim właśnie kompletnym relaksem. Prawidłowy relaks rozluźni ciało, zregeneruje, usunie zmęczenie i utrwali efekty praktyki.

joga savasana

Śavasana to po polsku pozycja trupa – ciało ułożone w tej pozycji wygląda na nieruchome i martwe. Wchodzimy do tej pozycji na ok 5 minut. Oczywiście możemy ją sobie dowolnie wydłużać.

  1. Połóż się na plecach.
  2. Zamknij oczy.
  3. Rozluźnij całe ciało.
  4. Pozostań w pozycji tak długo, jak uznasz to za stosowne.
  5. Wychodząc z pozycji, powoli przewróć się na prawy bok, pozostań przez chwilę i po otwarciu oczu, nie spiesząc się usiądź

Śavasana to piękna pozycja w której całe ciało wchłania energię wytworzoną podczas praktyki jogi. 

Źródło grafik z mięśniami – BandhaYoga, yoga.comdailybandha.com

Jeżeli spodobał Ci się wpis, to znajdź mnie proszę tutaj:

I dołącz do naszej Tajnej Grupy na Facebooku

Albo zapisz się do darmowego newslettera, aby otrzymywać dodatkowe materiały i treści.

(Visited 7 533 times, 1 visits today)

(Visited 7 533 times, 1 visits today)
No more articles
Close