Joga dla początkujących – Jogę może praktykować każdy. Niezależnie od wieku, wagi i wyznania. Niektórzy uważają jogę za drogę duchowego rozwoju.  Są również tacy, którzy ćwiczą z ciekawości lub chęci podążania za modą. Tak naprawdę nie ma powodów lepszych i gorszych, a każdy bodziec skłaniający Cię do aktywności fizycznej jest tym dobrym.

Jeśli jednak myślisz, że joga dla początkujących to nudne, monotonne i powolne ćwiczenia połączone z przesiadywaniem godzinami w pozycji lotosu, to grubo się mylisz.

Na początek kilka słów wyjaśnienia. Joga to nie religia, czego często obawiają się nieświadome osoby.

Zobacz:

>>> 10 największych mitów na temat jogi w które nie warto wierzyć.

Można powiedzieć, że joga dla początkujących jest rodzajem filozofii, której każdy doświadcza na swój sposób. Joga „dzieje się” podczas praktyki, gdy poznajemy lepiej swoje ciało i czujemy jej pozytywne wibracje. Ale również po niej, gdy uczymy się w harmonijny sposób łączyć to kim i czym jesteśmy.


Nadchodzące warsztaty jogi:

  
 
(Visited 173 932 times, 150 visits today)


Chcesz zacząć przygodę z jogą, ale nie wiesz… jak zacząć? ;)

Wyzwanie –  joga dla początkujących w domu

Poniżej podlinkowałam 5 filmów, do wykorzystania od poniedziałku do piątku. Na weekend, kiedy mamy więcej  czasu, możemy wybrać sobie jakiś inny, albo powtórzyć któryś z tych podlinkowanych. Po tygodniu zataczamy koło – czyli raz jeszcze to samo. Najlepiej byłby powtórzyć 3 razy, kompletując w ten sposób 21 dni z jogą. Znawcy tematu mówią, że właśnie po takim czasie budujemy u siebie nawyk.

Na weekend wybierz sobie dowolny materiał dostępny na moim kanale na YouTube. A od poniedziałku zrób kolejną pętlę powtarzając filmy od pierwszego :)

 

(Visited 173 932 times, 150 visits today)

Czy joga jest dla mnie?

Tak naprawdę nie dowiesz się, jeśli nie spróbujesz.

ALE! Nie pozwól na to by jedno takie “spróbowanie” i ewentualne rozczarowanie się, spowodowało, że na stałe pożegnasz się z jogą.

Mimo iż joga sama w sobie jest jednym, całościowym systemem, to istnieje wiele jej odmian. W związku z czym każdy (albo prawie każdy), może znaleźć technikę odpowiednią dla siebie. Nie raz już miałam okazję rozmawiać z osobami, które były kiedyś na zajęciach i bardzo się rozczarowały. Bo nudno, bo bez sensu, bo nie poradziły sobie z którąś z pozycji, więc rezygnowały.

I to właśnie jest największy błąd, jaki możemy popełnić. Zamiast tego warto poszukać nowej techniki. Albo po prostu zmienić nauczyciela. Nie ma w tym zupełnie niczego złego. Ludzie są różni, dlatego też sam fakt, że ktoś poleca nam tego czy innego nauczyciela, wcale nie oznacza, że musimy się z nim polubić. Tak samo jest z jogowymi technikami. Niektóre polegają na powolnym wykonywaniu ruchów w dużym skupieniu (hatha joga), inne są bardziej dynamiczne, kładące nacisk na płynnym przechodzeniu między pozycjami (ashtanga).

Każdy może wybrać kierunek, który najbardziej mu odpowiada. I nauczyciela, który go zainspiruje.

Po co praktykować jogę?

Każdy z nas ma zupełnie inne oczekiwania w stosunku do jogi. Rożne są również powody, dla których zaczynamy praktykować. Jedni praktykują, by się wyciszyć, pozbyć stresu i uspokoić umysł. Inni chcą mieć ładniejsze i jędrniejsze ciało. Jeszcze inni stawiają na budowanie wewnętrznej siły czy elastyczność.

Jedno jest pewne, jeśli praktyka odbywa się regularnie (najlepiej oczywiście codziennie, ale dwa razy w tygodniu też wystarczy) to na pewno przyniesie nam pozytywne i wyczekiwane efekty.

Joga na odchudzanie.

Ten temat poruszany jest często. Żyjemy w epoce hołdowania fizycznej szczupłości, skoro więc inwestujemy nasz czas i siłę w zajęcia jogi, chcemy wiedzieć, czy cyferki na naszej wadze polecą w dół. Często zdarzają się osoby, które pytają o to po zajęciach, więc od razu odpowiadam.

Joga sama w sobie nie jest złotą receptą i bezpośrednią przyczyną utraty wagi. Tak piszą i mówią.

Moim zdaniem regularna praktyka, pomagając utrzymać równowagę psycho-fizyczną, w dużym stopniu przekłada się na usprawnienie metabolizmu oraz smukłość sylwetki. Wystarczy popatrzeć na ciała joginów i joginek. Jeśli ćwiczenia połączymy z racjonalną dietą, to na pewno otrzymamy widoczne efekty.

Temat sam w sobie postaram się rozwinąć w kolejnym wpisie, jednak dzisiaj z własnego doświadczenia mogę napisać, że sama po sobie widzę, że owszem, joga pomaga w osiągnięciu i utrzymaniu szczupłej sylwetki.

Wczoraj po zajęciach podeszła do mnie dziewczyna, która miała jakieś 3 miesiące przerwy w praktyce, twierdząc, że czuła się z tym okropnie. Jej zdaniem gdy zaczęła praktykować schudła, pozbyła się bólu pleców i lepiej spała. Podczas przerwy odwrotnie – bolały ją plecy, co aż wymusiło na niej wizytę u lekarza, oraz przytyła kilka kilogramów. I zrobiła się marudna… przez co jej partner zmusił ją do powrotu na zajęcia ;)

Tak że chyba działa ;)

Korzyści z praktyki

Przede wszystkim joga uwalnia od napięć i usuwa efekty stresu. A stres jak wiemy jest przyczyną wszystkiego co najgorsze, nawet spadku odporności (o tym jak naturalnie wzmacniać odporność już pisałam). Ponadto regularna praktyka poprawia jasność umysłu i przynosi emocjonalną stabilność.

Joga wzmacnia nas fizycznie i psychicznie oraz podnosi witalność, ponieważ uwalnia blokady i pozwala na swobodny przepływ energii. Wypełnia nas wewnętrznym spokojem i radością.

Z punktu widzenia czysto fizycznego joga oczyszcza organizm z toksyn i reguluje pracę gruczołów. Pozytywnie wpływa również na układ nerwowy i immunologiczny. Ponadto hamuje procesy starzenia :)

Przekonał mnie o tym widok wielu praktykujących osób, które cuda medycyny estetycznej mogą sobie spokojnie odpuścić :)

Co odstrasza ludzi przed spróbowaniem?

Czasem mam wrażenie, że źródła internetowe takie jak YouTube czy Pinterest, skutecznie odsuwają w czasie, podjęcie decyzji, o udaniu się na zajęcia. Na filmach instruktażowych czy zdjęciach często widzimy osoby  w tak dziwnych i trudnych pozycjach, że można nieźle się przerazić.

Zapominamy jednak o tym, że za tymi osobami są już lata (jeśli nie dziesiątki lat) praktyki.

Joga dla początkujących, jak każdy inny trening, powoli przygotowuje organizm do wysiłku. Zajęć wcale nie rozpoczyna się od stania na głowie – na to przyjdzie jeszcze czas. Poza tym nie wykonuje się pozycji nadmiernie obciążających stawy kolanowe, np. siedzenia w pozycji lotosu (siedzenie po turecku ze stopami położonymi na udach). W przypadku kiedy mamy sztywne stawy i próbujemy na siłę wykonać tę pozycję, to możemy uszkodzić więzadła i łąkotki w kolanie.

Jeśli dopiero zaczynasz (lub chcesz zacząć), pamiętaj, by nie zrażać się początkowymi trudnościami. Joga dla początkujących to proces a nie cel sam w sobie. To stopniowy i delikatny postęp. Nowe umiejętności zdobywamy tutaj krok po kroku, e właśnym tempie. Czas naprawdę nie ma tutaj znaczenia.

Za każdym razem, spokojnie robimy tyle, ile możemy, wsłuchując się jednocześnie w nasze ciało. Zarówno w jego ograniczenia, jak i możliwości, które stają się stopniowo coraz większe. To przynosi wiele radości.

Przede wszystkim: nic na siłę!

Pamiętajcie: jeśli podczas ćwiczeń poczujecie ból, to należy przestać wykonywać daną pozycję. Przy czym po czasie warto skupić na tym, jaki rodzaj bólu odczuwamy. Naturalny ból wynikający z rozciągania mięśni nie jest niczym złym i jest częścią praktyki. Jednak ból stawowy czy nerwoból jest już sygnałem ostrzegawczym, którego nie należy bagatelizować.

Nadchodzące warsztaty jogi:

  
 
(Visited 173 932 times, 150 visits today)

Joga dla początkujących – część I

Całość zajmie wam maksymalnie 10-15 minut, więc nie ma co się przerażać.

Na dobry początek proponuję…

…po prostu stanąć na macie. A właściwie to się do niej nieco zbliżyć. Przechodzimy sobie do pozycji dziecka.

pozycja-dziecka

Pozycja dziecka. 

Widoczna jest na pierwszym zdjęciu w tym poście.

  • klękamy na podłodze
  • duże palce stykają się ze sobą, kolana są na szerokość bioder, lub szerzej
  • siadamy na łydkach i prostujemy kręgosłup
  • z wdechem unosimy ręce prosto w górę
  • na wydechu pochylamy się, tak by tors położył się na udach, lub pomiędzy nimi
  • czoło opieramy na macie
  • ręce wyciągamy do przodu
  • w tej pozycji bierzemy 10 – 15 głębokich oddechów, tak by pozostać w niej ok. minutę
  • z wdechem podnosimy się do pozycji wyjściowej
  • możemy przejść do innych pozycji lub powtórzyć tę kilka razy

Ta pozycja skutecznie likwiduje napięcie szyi, ramion i odcinka piersiowego kręgosłupa. Ponadto redukuje bóle menstruacyjne. Co ważne, przynosi ulgę w zmęczeniu i bólach głowy.

 Z pozycji dziecka łatwo przejdziemy do następnej jaką jest:

Koci grzbiet.

Jest to połączenie, a właściwie płynne przejście między dwoma bardzo łatwymi pozycjami, które często nie figurują w spisach asan wielu poważnych szkół jogi. Ćwiczenia te świetnie uelastyczniają kręgosłup i rozciągają mięśnie grzbietu. Ponadto wzmacniają również ręce.

Moim zdaniem jest to ćwiczenie przygotowujące do innych asan, dlatego joga dla początkujących powinna zaczynać się właśnie od niego. Poza tym, jak zaczyna nas boleć kręgosłup to zawsze pomaga.

koci grzbiet

Jak to zrobić:

1:

  • klękamy na macie, układamy kolana i stopy na szerokość bioder
  • odkładamy dłonie na macie, tak aby między rękoma, tułowiem i udami były kąty proste lub delikatnie rozwarte
  • podczas wydechu opuszczamy głowę i wyciągamy kręgosłup w górę, tak żeby nasz grzbiet zrobił się wypukły
  • rozciągamy cały kręgosłup, mięśnie grzbietu, barków i szyi
  • delikatnie i powoli przechodzimy do drugiej pozycji

koci grzbiet

2:

  • wraz z wdechem zaczynamy rozciągać kręgosłup w drugą stronę, nasz grzbiet robi się wklęsły jak siodło
  • odchylamy głowę w górę
  • ramiona skręcamy na zewnątrz

Wykonujemy ok 10 głębokich i powolnych oddechów wraz z przechodzeniem z jednej pozycji do drugiej: z każdym wdechem plecy robią się wklęsłe, z wydechem je zaokrąglamy.

Całe piękno pozycji polega bardziej na rozciąganiu kręgosłupa niż na jego wyginaniu. To jedna z tych leniwych pozycji w których musimy być trochę jak koty, które delikatnie przeciągają się po drzemce i badają swoje możliwości.

Z tej pozycji możemy przejść łatwo do następnej jaką jest:
pies-z-głową-w-dół

Pies z głową w dół.

  • będąc w pozycji stołu (neutralna pozycja kręgosłupa w kocim grzbiecie), odpychamy się dłońmi od podłogi i wypychamy pośladki do sufitu
  • prostujemy ręce i nogi, stopy układamy równoległe do siebie
  • staramy się odsunąć barki daleko od uszu
  • próbujemy docisnąć piętami jak najmocniej do podłoża i przenosimy ciężar bardziej na nogi
  • rozluźniamy głowę, możemy pomachać nią nieco w prawo i w lewo
  • w tej pozycji ciało składa się z dwóch prostych linii: całkowicie wyprostowane nogi i plecy
  • w jodze dynamicznej możemy pozwolić sobie na wersję psa na spacerze: zginamy naprzemiennie kolana, tak by jak najlepiej poznać swoje możliwości w tej pozycji

Pies z głową w dół jest pozycją wzmacniającą przede wszystkim mięśnie ramion (triceps), całych pleców i nóg.

Ci bardziej sprawni, mogą próbować przechodzić z tej pozycji bezpośrednio do:
pozycja-kija

 

Pozycja deski.

A jeśli nie to:

  • klękamy na podłodze,
  • dłonie rozstawiamy na szerokość barków i przenosimy na nie część ciężaru naszego ciała
  • na wdechu unosimy kolana do góry i przenosimy ciężar pomiędzy dłonie a palce stóp
  • nogi, plecy i szyja powinny być w jednej linii, patrzymy w podłogę
  • trzymamy mocne, wyprostowane ciało przez kilka głębokich wdechów i wydechów
  • cały czas kontrolujemy biodra by nie upadały zbyt nisko, ani nie podnosiły się wy

Kontroluj biodra, aby nie zapadały się zbyt nisko, jednocześnie nie wypychaj pośladków do góry. Taka pozycja wzmacnia kręgosłup, mięśnie brzucha i nadgarstki, rozluźniając jednocześnie napięcie między obojczykami.

Z tej pozycji możemy przejść dalej, zginamy ręce w łokciach, tak żeby delikatnie odłoyć ciało na matę i przejść do następnej pozycji jaką jest:

pies-z-głową-w-górę

Pies z głową w górę

  • tak jak pisałam, kładziemy się na brzuchu
  • nogi ustawiamy na szerokość bioder, palce stóp kładziemy na ziemi
  • zginamy ręce w łokciach i układamy je palcami do przodu na wysokości talii
  • z wdechem mocno odpychamy się od maty, prostując  ręce w łokciach i w tym samym czasie unosząc z ziemi tułów i kolana
  • z każdym wdechem staramy się mocniej otworzyć klatkę piersiową – rotując barki na zewnątrz
  • możemy też odchylać się nieco bardziej do tyłu – jednak tylko wtedy, jeśli jest to komfortowe dla dolnych pleców

Pies z głową w górę to pozycja która rozciąga cały kręgosłup i rozszerza klatkę piersiową. Zwiększona powierzchnia płuc pozwala na solidne dotlenienie całego organizmu. Pozostajemy w niej 5-10 oddechów po czym z wydechem wracamy do leżenia na brzuchu.

Z leżenia możemy przejść do następnej pozycji jaką jest:

Pozycja-rozciągającego-się-szczeniaczka

 

Uttana Shishosana (Pozycja rozciągającego się szczeniaczka)

Wiem że nazwa pozycji jest głupia, ale pozycja sama w sobie jest bardzo fajna.

  • klękamy na podłodze, dłonie kładziemy przed sobą
  • wyciągamy się do przodu tak, by biodra były dokładnie nad kolanami
  • opieramy głowę delikatnie na podłodze
  • jeśli czujemy się na siłach możemy rozprostować ręce tak, by łokcie nie dotykały do podłogi a plecy stworzyły lekki łuk
  • pozostajemy w pozycji przez kilka głębokich oddechów
  • możemy powrócić z niej do dziecka i odpocząć przez chwilę
To kolejna po kocim grzbiecie leniwa pozycja, znów staramy się poczuć w niej jak najwygodniej i badamy na co nas stać. Pozycja zmniejsza stres i łagodzi bezsenność.

Następnie możemy przewrócić się na plecy, by przejść do kolejnej pozycji jaką jest:

Pozycja-budowania-mostu

Pozycja budowania mostu

  • kładziemy się na macie
  • zginamy nogi i rozstawiamy stopy  na szerokość bioder
  • na wydechu unosimy biodra do góry
  • splatamy dłonie i podwijamy barki pod siebie
  • dociskając stopy i dłonie do maty unosimy mostek wysoko do góry
  • w tej pozycji wykonujemy kilka spokojnych oddechów
  • odkładamy ciało na matę

Polecam wykonać 3 powtórzenia asany. Osoby które czują się na siłach, mogą wykonać 2 powtórzenia i jako trzecie zdecydować się na pozycję pełnego mostu, którą pokazywałam już tutaj.

Pozycja mostu i budowania mostu to jedna z najpiękniejszych pozycji w jodze. Pozwala nam spojrzeć na świat z zupełnie innej perspektywy. Ponadto uśmierza bóle pleców i wzmacnia ich mięśnie. Jednocześnie reguluje cykle menstruacyjne i otwiera klatkę piersiową.


Po wykonaniu wszystkich pozycji, czeka nas to co najprzyjemniejsze czyli śavasana. Każda praktyka powinna być zakończone takim właśnie kompletnym relaksem. Prawidłowy relaks rozluźni ciało, zregeneruje, usunie zmęczenie i utrwali efekty praktyki.

joga savasanaŚavasana to po polsku pozycja trupa – ciało ułożone w tej pozycji wygląda na nieruchome i martwe. Wchodzimy do tej pozycji na ok 5 minut. Oczywiście możemy ją sobie dowolnie wydłużać.

  • kładziemy się wygodnie na plecach
  • zamykamy oczy
  • rozluźniamy całe ciało, zwracamy szczególną uwagę na barki
  • pozwalamy by nasze stopy i dłonie stały się ciężkie i opadły na matę
  • wychodząc z pozycji, powoli przewróć się na prawy bok, pozostań przez chwilę i po otwarciu oczu, nie spiesząc się usiądź

Śavasana to piękna pozycja w której całe ciało wchłania energię wytworzoną podczas praktyki jogi. 


Joga dla początkujących – kilka podstawowych rad.

Czy muszę mieć swoją matę?

Tak – jeśli praktykujesz w domu. Ćwiczenie bez maty może być niebezpieczne. Aby zacząć wystarczy jednak najzwyklejsza, tania mata – i tak na początku praktyki będziemy się na niej ślizgać

Nie – jeśli zapisujesz się do szkoły jogi. Warto ostatecznie zapytać, ale maty są dostępne chyba zawsze.

Jak się ubrać?

Dbamy o to, by ubrania były raczej przylegające. Ćwiczenie i jednoczesne podtrzymywanie obszernych topów nie jest zbyt wygodne. Do tego obcisłe legginsy. Dzięki temu ułatwisz nauczycielowi kontrolowanie twoich ruchów. Polecam również związać włosy.

Co ze sobą wziąć?

Jeśli maty są na miejscu, to jej brać nie musimy. Ćwiczymy boso, bez skarpetek. Polecam wziąć klapki czy japonki co ułatwi nam przemieszczanie się między szatnią a salą. Jeśli udajemy się na jogę dynamiczną – przyda nam się również ręcznik. Można się spocić, naprawdę! Niektórzy biorą ze sobą również kocyk – to dotyczy zwłaszcza tych bardziej statycznych rodzajów jogi, gdzie podczas śavasany może nam się zrobić chłodno. Podczas zajęć nie pijemy. No chyba że koniecznie musimy ;)

Jak się zachować na pierwszych zajęciach?

Normalnie, jak w życiu ;) jednak pamiętaj, by być minimum 10 min przed zajęciami, tak żeby zdążyć się przebrać, odwiedzić toaletę i zająć miejsce na macie. Jeśli się spóźnisz, ominie Cię rozgrzewka, a wielu nauczycieli nie pozwala kontynuować bez niej.

Na koniec zajęć – nie wychodź przez śavasaną. Jest to pozycja kończąca każde zajęcia, wszyscy leżą wtedy płasko na macie i wyciszają się z zamkniętymi oczami. Wychodzenie w tym czasie i chodzenie między ćwiczącymi jest po prostu niegrzeczne.

Czy można jeść przed zajęciami?

Bezpośrednio przed – nie.

Małą przekąskę typu banan możemy zjeść nawet godzinę przed zajęciami, po ciężkim posiłku musimy odczekać 2-3 godziny. Ćwiczenie z pełnym żołądkiem jest naprawdę trudne ;)

Mam nadzieję, że mój wpis choć trochę zachęcił Was do spróbowania swoich sił na macie. Dajcie znać koniecznie czy interesuje Was taka tematyka. Oczywiście w razie pytań – pozostaję do dyspozycji ;)

Nadchodzące warsztaty jogi:

  
 
(Visited 173 932 times, 150 visits today)

(Visited 173 932 times, 150 visits today)

Jeżeli spodobał Ci się wpis, to znajdź mnie proszę tutaj:

I dołącz do naszej Tajnej Grupy na Facebooku

Albo zapisz się do darmowego newslettera, aby otrzymywać dodatkowe materiały i treści.

(Visited 173 932 times, 150 visits today)

 

(Visited 173 932 times, 150 visits today)
No more articles
Close