Wiele osób marzy o tym, by mieć płaski brzuch. Głównie po to, by dobrze wyglądać w obcisłym topie czy skąpym bikini. Jednak jest wiele innych, zdecydowanie ważniejszych powodów, dla których warto zadbać o mięśnie brzucha.

Brzuch jest połączeniem między górą i dołem Twojego ciała. Można śmiało powiedzieć, że jest to jedna z najważniejszych jego części. Zwróć uwagę na to, że cokolwiek robisz – nie ważne czy podnosisz coś ciężkiego, czy zmywasz podłogę, wszystkie te czynności są w dużym stopniu stabilizowane przez mięśnie brzucha. Jeśli ten rdzeń nie jest wystarczająco stabilny, ucierpi na tym nie tylko Twoja postawa i sylwetka, ale również ogólna elastyczność ciała. 

Właśnie dlatego tak ważne jest, by dbać o mięśnie naszego „centrum”. Przede wszystkim pamiętaj o nich na co dzień, dbając o odpowiednią postawę – prostując się i napinając mięśnie brzucha, cały czas dbasz o ich dobrą kondycję. Zwracaj również uwagę na to, jak siedzisz.

O stabilność i dobre samopoczucie swoich mięśni, możesz również zadbać, wykonując odpowiednie ćwiczenia.

Joga jest jedną z tych magicznych dyscyplin, które nie tylko pozwalają na wyciszenie umysłu, ale również pięknie modelują nasze ciało.

Dowodem na to może być chociażby wciąż rosnąca liczba modelek, które trenują regularnie. Skoro więc dla nich ciało jest narzędziem pracy (w jak najbardziej pozytywnym tego słowa znaczeniu), na pewno wiedzą, jak o nie odpowiednio zadbać ;)

Gisele bundchen joga

miranda kerr joga

Joga na płaski brzuch – pozycje do samodzielnego wykonania.

Pamiętaj, aby przed przejściem do pozycji, rozgrzać się. Możesz w tym celu wykorzystać chociażby płynne przejścia z pozycji kociego do krowiego grzbietu. Zadbaj również o nadgarstki – wykonaj nimi kilka ruchów okrężnych, to samo z kostkami i szyją. Możemy do naszego zestawu dołożyć również asany z jogi na odchudzanie.

Pozycja deski.

joga na mięśnie brzucha

Pozycja deski to idealny sposób na wzmacnianie mięśni brzucha. Dodatkowo dbamy tutaj o optymalne ułożenie naszego kręgosłupa.

  1. Uklęknij na podłodze z rękami na szerokość barków. Mocno dociśnij dłonie do podłogi.
  2. Wciągnij mięśnie brzucha, podwiń palce stóp i unieś kolana do góry.
  3. Ustaw ciało tak, by znalazło się w jednej linii.
  4. Skup się na biodrach, zadbaj o to, by nie unosiły się za wysoko, ani też nie opadały poniżej linii ciała.
  5. Napinaj mięśnie brzucha ale pośladki rozluźniaj.
  6. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 30 sekund, a następnie wypchnij biodra do góry i przejdź do psa z głową w dół.

joga na mięśnie brzucha deska

Jeśli chcesz mieć nieco więcej trudności, możesz dowolnie modyfikować swoją deskę:

  • odrywając naprzemiennie jedną z dłoni od maty
  • podnosząc jedną z nóg do góry

Możesz również próbować obracać się na jeden z boków.

joga-mięśnie-brzucha

Tutaj również mamy co najmniej 3 stopnie trudności.

  • możemy ułożyć stopy jedna na drugiej – tak jak robi to trupek poniżej
  • możemy ułożyć obie stopy na macie – tak jak robię to ja
  • możemy również – jeśli jest nam ciężko – zgiąć kolano nogi która jest niżej i położyć je na macie

joga mięśnie brzucha asana

Paripurna Navasana (Pozycja Okrętu)

Pozycja Okrętu

Tutaj również mamy aż 3 różne poziomy trudności.

  1. Usiądź na macie. Zegnij nogi w kolanach.
  2. Kręgosłup i nogi powinny utworzyć literę „V”.
  3. I tutaj 3 opcje:
  • stopy pozostają na ziemi

Pozycja Okrętu łatwa

  • kolana pozostają zgięte (tak jak ja to zrobiłam)
  • nogi są proste

Pozycja Okrętu joga

      4. Kolana i kostki pozostają blisko siebie. Wyciągamy ręce do przodu.
5. Utrzymuj proste plecy. Pozostań w tej pozycji kilka głębokich i spokojnych oddechów.

Pozycja Wagi (Tolasana)

joga-na-płaski-brzuch

Oryginalnie pozycję zaczyna się od pozycji Lotosu – i taką wersję Wam przedstawiam.

  1. Usiądź na podłodze ze skrzyżowanymi nogami lub jeżeli potrafisz – w pozycji Lotosu, połóż dłonie na macie, po bokach bioder (lub na podłodze).
  2. Zadbaj o to by plecy były proste.
  3. Na wydechu wciśnij dłonie mocniej w matę i odpychając się od niej  – ściągnij mięśnie brzucha, a następnie unieś nogi i pośladki ponad podłogę.
  4. Patrz przed siebie.
  5. Weź w tej pozycji kilka głębokich oddechów (10-15 sekund).
  6. Na wydechu odłóż ciało na macie.
  7. Zmień ułożenie nóg (ta która była na dole, jest teraz na górze) i powtórz całość.

W łatwiejszej wersji – widocznej poniżej, punktem wyjścia jest siad skrzyżny. Prawda jest taka, że w pozycji Lotosu łatwiej jest utrzymać równowagę, jednak nie wszystkim udaje się bez problemu spleść w ten sposób nogi.

joga na płaski brzuch miesnie

 Pozycja świecy (salamba sarvangasana)

świeca joga

  1. Połóż się na plecach. Odciągnij barki od głowy.
  2. Dłonie połóż przy biodrach.
  3. Zegnij nogi i odpychając się rękami od podłogi unieś zgięte nogi i tułów do góry.
  4. Podeprzyj plecy rękami.
  5. Ręce opieraj coraz niżej na plecach, aż ustawisz tułów pionowo.
  6. Wyprostuj nogi i wyciągnij całe ciało w górę.
  7. Wytrzymaj w tej pozycji kilka głębokich oddechów.
  8. Na koniec zroluj ciało na matę.
  9. Przejdź do relaksacji.

Co ważne:

  • nie wykonuj tej pozycji podczas menstruacji – nie ma oficjalnych obwieszczeń zabraniających, ale wiele kobiet czuje się wtedy niekomfortowo
  • tak jak wszystkie pozycje, ćwicz świecę tylko o pustym żołądku
  • przerwij, jeżeli odczuwasz napięcie w gardle, głowie lub oczach

 joga na odchudzanie

Savasana – pozycja trupa. 

Po wykonaniu wszystkich pozycji, czeka nas to co najprzyjemniejsze czyli śavasana. Każde ćwiczenia powinny być zakończone takim właśnie kompletnym relaksem. Prawidłowy relaks rozluźni ciało, zregeneruje, usunie zmęczenie i utrwali efekty praktyki.

joga savasana

Śavasana to po polsku pozycja trupa – ciało ułożone w tej pozycji wygląda na nieruchome i martwe. Wchodzimy do tej pozycji na ok 5 minut. Oczywiście możemy ją sobie dowolnie wydłużać.

  1. Połóż się na plecach.
  2. Zamknij oczy.
  3. Rozluźnij całe ciało.
  4. Pozostań w pozycji tak długo, jak uznasz to za stosowne.
  5. Wychodząc z pozycji, powoli przewróć się na prawy bok, pozostań przez chwilę i po otwarciu oczu, nie spiesząc się usiądź

Śavasana to piękna pozycja w której całe ciało wchłania energię wytworzoną podczas praktyki jogi. 

Koszulka i legginsy – Second You

Źródło grafik z mięśniami – BandhaYoga, yoga.comdailybandha.com


Jeżeli spodobał Ci się wpis, to znajdź mnie proszę tutaj:

Image Widget    Image Widget    Image Widget

I dołącz do naszej Tajnej Grupy na Facebooku


Albo zapisz się do darmowego newslettera, aby otrzymywać dodatkowe materiały i treści.


 

  • Aleksandra J.

    Witaj simplife, musze sie Tobie przyznac ze wydrukowalam sobie Twoje lekcje (przydatne sa zwlaszcza dokladne opisy pozycji) i cwicze joge od 3 tyg. Na poczatku bylo trudno i to bardzo trudno… teraz nie jest doskonale ale duuuuuzo lepiej.
    Juz po tyg. zauwazylam, ze podczas spacerow z psem (dziennie min.5km) chodze bardziej wyprostowana. Rowniez innaczej siedze przy laptopie.
    Na poczatek wzielam pierwsza czesc teraz dolaczylam „juz” pozycje stojace.
    W kolejce czeka juz wydrukowana joga na odchudzanie, a dzisiaj dolaczala do segregatora joga na plaski brzuch.
    Jeszcze pytanie:
    Ile czasu powinnam poswiecac na kazda pozycje?
    Np. ile wdechow i wydechow lub ile powtorzen?
    Pozdrawiam
    Aleksandra

    • droga Olu :) Postaraj się wytrzymać w każdej pozycji 5 oddechów, to taki optymalny czas – jak będzie za długo, możesz sobie skrócić np. do 3. Co do ilości powtórzeń – zaszkodzić na pewno nic nie zaszkodzi, kwestia żeby się nie znudziło ;) możesz każdą pozycję wykonywać tylko raz (chyba że to pozycja niesymetryczna, to wtedy na każdej nodze po 1 razie). Jeśli chcesz sobie stworzyć dłuższą sesję, to albo dokładaj więcej pozycji, albo powtarzaj każdą 2-3 razy, myślę, że nie więcej :)

      • Aleksandra J.

        Dziekuje za odpowiedz!
        Bede robila jak mowisz 5 oddechow. Z powtorzeniami dam sobie na razie spokoj.
        Mam jeszcze sporo cwiczen do uzupelnienia.

  • Marta

    Ja się zastanawiam kiedy w końcu uda mi się usiąść w pozycji lotosu. Kilka miesięcy temu zaczęłam praktykować jogę i zauważyłam, że lewa strona ciała jest mniej rozciągnięta.

    • pozycja lotosu to taka mała zmora, do której każdy ma indywidualne predyspozycje. są nawet nauczyciele jogi z długim stażem, którzy nie mogą do niej wejść. także o nic się nie martw i po prostu uzbrój się w cierpliwość :)

  • Ola

    przydatny post

  • W.

    Bardzo lubię Twoje jogowe posty i szczegółowe opisy. Jestem pod wielkim wrażeniem pozycji wagi, na chwilę obecną wydaje mi się nieosiągalna do uzyskania przeze mnie, ale zmotywowałaś mnie! ;)

  • Przepraszam, że ja tak nie na temat, ale jejku, jaka jesteś śliczna <3

  • znam te asany i sama je robię :)

  • Czwarta asana najlepsza <3 Uwielbiam Twoje jogowe wpisy, sprawiasz, że chce mi się rozwinąć matę. :)

  • Dziękuję po raz kolejny za ten jogowy wpis :) I mam pytanie – ja robię deskę na łokciach – a która jest „lepsza”? A może nie ma to znaczenia?

    • Dużej różnicy nie ma. Niby przyjmuje się, że ta na łokciach jest łatwiejsza, zwłaszcza jeśli masz słabe ręce, ale dla mnie zawsze było odwrotnie ;) rób tak, jak Ci wygodnie :)

  • Maria M.

    Moje ciało jest niestety tak nierozciągnięte, że byłabym w stanie wykonać może 2 z tych ćwiczeń,a już najlepiej wychodzi mi pozycja trupa :) Spróbuję też pozostałych!

  • Volumia5151

    Super post! Dzięki Tobie zaraziłam się jogą. Dziękuję. :)
    Oby więcej takich postów z pozycjami, przydadzą się na 100%.