Coraz częściej mówi się o tym, że jelita to nasz drugi mózg. I nie jest to stwierdzenie pozbawione sensu. Okazuje się, że te narządy mają ogromny wpływ na jakość naszego życia.

Jelita to niezwykle ciekawe i złożone organy. Badania wykonywane na przestrzeni ostatnich lat pokazują, jak ważne jest zachowanie zdrowia jelit dla poprawnego funkcjonowania całego organizmu. Okazuje się, że mają one wpływ na naszą odporność, zdrowie psychiczne, stan skóry, zachorowalność na raka a nawet na nasze samopoczucie.

Również według ajurwedy i medycyny Wschodu kluczem do zdrowia jest właściwe funkcjonowanie układu trawiennego.

*** Wpis nie jest w żaden sposób związany z aktualną sytuacją. Decyzja o podjęciu tej współpracy została podjęta dużo wcześniej. ***

Jelita, mikrobiom i o co właściwie chodzi?

Nie jesteśmy sami w naszym ciele. Naszymi lokatorami są bakterie w ilości całkiem znacznej. Mówi się o tym, że ich waga sięga nawet 2 kilogramów. To całkiem sporo. Wiele z nich mieszka sobie nigdzie indziej, jak właśnie w naszych jelitach.

Mikroflora jelitowa, bo o niej mowa, odgrywa kolosalną rolę w zachowaniu równowagi całego organizmu oraz wzmacnianiu odporności. Co ciekawe – to co dzieje się w naszych jelitach, wpływa również na nasze zachowanie.

Jelita to miejsce wchłaniania się substancji odżywczych, dlatego bardzo ważne jest dbanie o nie – w przeciwnym wypadku nawet najzdrowsza i najbardziej zbilansowana dieta nie spełni swojego zadania. To właśnie kondycja naszych jelit decyduje o tym, które składniki pożywienia zostaną wchłonięte, a które wydalone.

Dolegliwości, które informują nas o tym, że z jelitami może być coś nie w porządku, to alergie, biegunki, wzdęcia, przewlekłe zmęczenie, brak energii, anemia, ból głowy, problemy skórne a nawet depresja.

W jelitach jest trochę jak w mrowisku – najróżniejsze rodzaje bakterii uwijają się w nich jak mogą, by pomóc nam w przetwarzaniu pokarmu, wydalaniu toksyn, zarządzaniu witaminami i hormonami. Dlatego tak ważne jest, żeby cały ten ekosystem był dobrze zaopiekowany.

Poza tym jelita to ogromny wspieracz układu odpornościowego. Od toksyn znajdujących się w jelitach oddziela nas jedynie cieniutka ścianka – jeśli zostanie uszkodzona, może dochodzić do powstawania najróżniejszych chorób i nierównowagi w ciele.

Jednym z najnowszych odkryć jest również fakt, że jelita pełnią w organizmie funkcję “drugiego mózgu”, który wpływa na nasz nastrój i zachowanie. Ale o tym później.

Jelita są również nasza osobistą oczyszczalnią. To tam podejmowane zostają decyzje odnośnie tego, które składniki pokarmowe zostaną wchłonięte, a które usunięte z organizmu. I to właśnie jelita odpowiadają za ich skuteczne usunięcie.

Jelita – drugi mózg

Fakt, że jelita zachowują się jak drugi mózg, jest jednym z ciekawszych odkryć ostatnich czasów.

Zaczęło się od badań prowadzonych przez William Baylissa i Ernesta Starlinga, którzy za pomocą eksperymentów przeprowadzanych (niestety) na psach, udowodnili, że układ pokarmowy może pracować poprawnie nawet po odcięciu go od rdzenia kręgowego. Działo się to jeszcze w XIX w. i na pewien czas temat ucichł.

Dopiero po 100 latach temat odżył w świecie naukowym – w 1998 neurobiolog prof. Michael Gershon opublikował „The Second Brain”. Dzięki temu dziś wiemy, że nasz układ pokarmowy jest drugim co do wielkości skupiskiem neuronów w organizmie (pierwszym rzecz jasna jest mózg). Te jelitowe neurony mają zdolność do wytwarzania wielu neuroprzekaźników takich jak dopamina czy serotonina.

Niesamowite jest to, że na dobrą sprawę wiele narządów może pracować niezależnie od mózgu – np. serce. Dzięki tej wiedzy możemy dziś stosować transplantacje i przenosić serce z jednej osoby do drugiej.

Jednak niezależność jelit to coś o wiele bardziej spektakularnego. Chodzi o to, że wspomniane wyżej serce działa automatycznie. Natomiast jelita… myślą. To bardzo duży skrót myślowy, jednak to własnie ta inteligencja jelit sprawia, że reagują one zależnie od sytuacji. Ich zachowanie nie jest mechaniczne.

Jelita potrafią zmieniać tempo swojej pracy, regulować ilość przyswajanego pożywienia. Umieją też odpowiednio reagować, jeśli zjesz coś nieświeżego – zmuszając cię do wymiotów lub natychmiastowego wypróżnienia.

Na pierwszy rzut oka takie myślące “kiszki” mogą się wydawać śmieszne. Warto jednak pamiętać, że jeszcze kilkaset lat temu mózg też był uważany za galaretę, która na pewno nie może być odpowiedzialna za myślenie człowieka.

Najnowsze badania wskazują jednak na to, że mikrobiom jelitowy ma znaczny wpływ na zachowanie człowieka. Dzieje się tak dlatego, że niektóre gatunki bakterii, zamieszkujących jelita, potrafią wytworzyć samodzielnie “hormony szczęścia”. Oznacza to, że skład flory jelitowej jest bezpośrednio powiązany z samopoczuciem psychicznym. Na szczęście działa to w dwie strony – nasze samopoczucie oddziałuje na różnorodność tych bakterii.

Jelitowy układ nerwowy pracuje samodzielnie, ale… pozostaje w ścisłym kontakcie z mózgiem. Pełni w organizmie funkcję drugiego centrum dowodzenia i bardzo widocznie reaguje na stres, podnosi również alarm w przypadku zagrożeń. Co ciekawe – ze wszystkich impulsów nerwowych, przebiegających na linii mózg jelita – tylko 10% biegnie z mózgu do jelit, natomiast aż 90% sunie w kierunku odwrotnym. Oznacza to, że nasz mózg jest na bieżąco bombardowany informacjami płynącymi z jelit.

Jeszcze jakiś czas temu nauka była przekonana, że większość schorzeń jelit ma podłoże psychosomatyczne i wywoływanych jest przez przewlekły stres, traumy czy depresję. Przy aktualnym stanie wiedzy wiemy jednak, że może być odwrotnie – to stan jelit wpływa na samopoczucie. Statystyki pokazują, że że wiele osób cierpiących na depresję cierpi również na zaburzenia w obrębie jelit.

Zakres tych powiązań jest bardzo rozległy i nie do końca jeszcze zbadany. Zgłębianiem tej wiedzy zajmuje się nowa gałąź medycyny – neurogastrologia.

Skoro więc wiemy już jak istotna jest dobra kondycja naszych jelit, zastanówmy się, jak możemy o nie zadbać. Poniżej  4  zdrowe nawyki, które warto sobie wprowadzić.

1. Jedz świadomie

Dla zdrowia jelit ważne jest nie tylko CO jemy, ale również:

  • o której godzinie jemy
  • w jakiej atmosferze jemy
  • w jakiej formie jemy – czy posiłek podawany jest na ciepło czy na zimno
  • a także świeżość posiłku – to czy jest przygotowywany na bieżąco czy odgrzewany

Pora posiłków

Ważne jest to, w jakich godzinach spożywamy posiłki. Ajurweda jak i współczesna medycyna i dietetyka są zgodne co do tego, że najważniejsza jest regularność. Istotne jest to, by codziennie jadać o tej samej porze.

Do strawienia posiłków potrzebna jest współpraca enzymów, hormonów, kwasów, bakterii i innych substancji chemicznych, które często są najsilniej wytwarzane o określonych porach dnia.

Dlatego właśnie bardzo istotne jest, by największy posiłek dnia zjeść w czasie, kiedy ogień trawienny jest największy czyli między 13 a 14. Tak samo ważne jest to, by nie podjadać po 19-20, kiedy nasze ciało zwalnia i szykuje się już do spoczynku. Wieczorem funkcje trawienne są już uśpione i pokarm zamiast szybko być przetwarzanym – zalega w organizmie.

Dobrze jest również zwrócić uwagę na podjadanie. Pomiędzy każdym posiłkiem powinna być przerwa 3-6 godzin

Napoje do posiłku

Złym nawykiem jest popijanie posiłku lub picie w trakcie jedzenia. To drugie robimy tylko wtedy, gdy jest to naprawdę konieczne (np. posiłek jest bardzo suchy), a do popijania wybieramy ciepłą wodę w minimalnych ilościach.

Najzdrowsze podejście to picie minimum pół godziny przed posiłkiem i dopiero ok. 2 godzin po nim.

Kolejność jedzenia i mieszanie składników

Nie zaleca się mieszania posiłków surowych z gotowanymi. Jedynym odstępstwem jest sałatka jako dodatek do jedzenia. W takim wypadku zaczynamy od zjedzenia tych surowych warzyw, dopiero potem zabieramy się za to, co ciepłe. Nie mieszamy ich w trakcie.

Podobnie z deserem – spożyty bezpośrednio po posiłku nie ma szans na dobre strawienie się. To samo dotyczy owoców – dobrze jest traktować je jako oddzielny posiłek lub spożywać w pierwszej kolejności, najlepiej rano.

Atmosfera jedzenia

System trawienny jest jak papierek lakmusowy dla naszego nastroju. Dla niego nie jest obojętne to, czy jemy w biegu, stresie, czytając czy oglądając telewizję. Często jemy słuchając lub oglądając coś w tle – może to u nas wywoływać nieświadomą reakcję stresową i przez to utrudniać pracę jelit.

Bardzo ważne jest to, by jeść ze spokojem, na siedząco, w miłej atmosferze. Istotne jest, by uważnie i długo przeżuwać każdy kęs. Warto pamiętać również o tym, że “jemy oczami”, więc sposób w jaki podajemy jedzenie jest również bardzo ważny.

Jelita są bardzo wrażliwe zarówno na szybkie jedzenie jak i na szybkie i stresujące życie w ogóle. Skutkiem tego może być pojawienie się biegunek, zaparć i ogólnych problemów z trawieniem. Taka atmosfera utrzymywana przez dłuższy czas może przyczynić się do rozwoju wielu chorób.

Dobre produkty

Inną kwestią jest świadome dobieranie produktów, które wzmacniają jakość naszej mikroflory jelitowej. Wśród nich możemy wyróżnić takie o działaniu prebiotycznym, czyli wspierającym działanie dobrych bakterii, np. cebula, por, czosnek, rośliny strączkowe, szparagi.

Podczas komponowania posiłków dobrze jest kierować się zaleceniami Piramidy Żywienia. U jej podstaw (tuż po aktywności fizycznej), znajdują się warzywa i owoce. Wszystkie warzywa zawierają błonnik, który pobudza jelita do pracy i wspiera prawidłową mikroflorę bakteryjną.

Na blogu znajdziesz darmową książkę kucharską z roślinnymi przepisami i menu na cały tydzień pobierz wegańską książkę kucharską >>>

Dobrze jest również sięgać po żywność bogatą w probityki: jogurty, kefiry, kombucha, kiszona kapusta, kimchi. Spożywanie produktów poddanych fermentacji zapewnia przychylne środowisko dla rozwoju dobrych bakterii w jelitach.

Zalecane jest również ograniczenie spożycia mięsa – tu warto spojrzeć w stronę fleksitarianizmu >>>

Świeżość i stopień przetworzenia

W diecie dobrze jest stawiać na świeże, jak najmniej przetworzone produkty. Najkrócej mówiąc – im bliżej produktowi do miejsca z którego pochodzi (np. jabłku do jabłoni), tym lepiej. Ważna jest tutaj również faktyczna fizyczna odległość – zaleca się sięganie po produkty lokalne.

Ważne jest również, by spożywać posiłki bezpośrednio po przyrządzeniu, ponieważ każde odgrzewanie czy mrożenie zabija wartości odżywcze.

Na koniec jeszcze jedno – coś o czym chyba już wszyscy wiedzą, ale w razie czego warto przypomnieć. Jeśli jakikolwiek produkt ma ślady pleśni (choćby najmniejsze), to trzeba wyrzucić cały. Nie można odkrajać spleśniałego kawałka i łudzić się, że reszta jest w porządku. To co widać w postaci pleśni, jest tylko wierzchołkiem góry lodowej – tak naprawdę zainfekowany jest cały produkt.

2. Probiotyki

Probiotyki to żywe, dobre dla naszego organizmu bakterie, które współdziałają z całym układem trawiennym. Zgodnie z definicją WHO probityki to: „Żywe mikroorganizmy, które podawane w odpowiednich ilościach dają gospodarzowi korzyść zdrowotną”.

Historia probiotyków

Wiedza o korzystnym wpływie bakterii fermentacji mlekowej na człowieka sięga czasów bardzo odległych. Wiadomo, że już  Pliniusz Starszy (I w. n. e.) zalecał stosowanie fermentowanych napojów z mleka przy  dolegliwościach jelitowo-żołądkowych.

Informacje o fermentowanych produktach mlecznych znajdują się również w Biblii – „Gdy Abraham ujrzał zbliżających się kilku ludzi zaprosił ich do siebie i podał im kwaśnego mleka i mleka słodkiego…” (Ks. Rdz. 8, 8).

Również starożytni Grecy i Rzymianie posiłkowali się mlekiem fermentowanym. W biografii rzymskiego cesarza Heliogabala (lata 218 – 222 n.e.) pojawiają się 2 przepisy na przygotowanie kwaśnego mleka połączonego z przyprawami. Podobnie zresztą działo się w starożytnym Egipcie, Indiach, Turcji czy Rosji.

Posiłkowali się nim starożytni lekarze Bliskiego i Środkowego Wschodu. Hippokrates przypisywał kwaśnemu mleku lecznicze właściwości przy chorobach jelit czy żołądka.

W tym okresie nie było jednak żadnych podstaw naukowych wyjaśniających to zjawisko. Istotną zmianą było udowodnienie przez Pasteura, że za fermentację mleka odpowiadają drobnoustroje nazwane przez niego „ferment” lub „levure lactique”.

Jednak przełom nastąpił dopiero w XX w. kiedy to rosyjski naukowiec, laureat nagrody Nobla, Ilia Miecznikow powiązał stan zdrowia człowieka z obecnością określonych mikroorganizmów w przewodzie pokarmowym. Zwrócił on również szczególną uwagę na bakterie pochodzące z kefirów czy jogurtów. Uznał, że obecność w przewodzie pokarmowym odpowiedniej ilości bakterii mlekowych oddziałuje pozytywnie na zdrowie.

Od tamtej pory powstała masa badań opisujących mikroflorę jelitową człowieka.

Polskim naukowcem, który pochylił się jako pierwszy nad pałeczkami kwasu mlekowego był pediatra i neurolog Józef Brudziński. Stosował on je w chorobach jelit u niemowląt.

Probiotyki dziś

Słowo probityk pochodzi od greckiego „pro bios”, co znaczy „dla życia”. Aktualnie jako probiotyki  wykorzystuje się najczęściej bakterie z rodzajów Lactobacillus i Bifidobacterium. Aby dany szczep był uznany za probiotyczny, musi wykazywać szereg udokumentowanych klinicznie korzyści zdrowotnych.

Probiotyki dobrze jest stosować po to, by wspomóc organizm w budowaniu odporności oraz w utrzymaniu prawidłowej równowagi mikroflory jelitowej.

Źródłem probiotyków może być jedzenie (opisane już wyżej kefiry, jogurty czy kiszonki), lub suplementy probiotyczne.

Jednym z takich produktów dostępnych na naszym rynku są probiotyki GUUT. Wybrałam dla siebie wersję Guut immunity ze względu na zawartość witaminy D, którą dobrze jest suplementować (w naszym klimacie zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym).

W skład dziennej porcji wchodzą 2 tabletki:

  • Kapsułka probiotyczna (Lactobacillus paracasei 13434, Lactobacillus plantarum 6595)
  • Kapsułka nieprobiotyczna (Wellmune® beta-glukan z drożdży Saccharomyces cerevisiae, witamina D 25 µg)

Kapsułki są wegańskie, wolne od GMO, nie zawierają substancji konserwujących ani barwników.

Producent zaleca stosowanie probiotyku przez 3 miesiące. Ja swój stosuję niecały miesiąc, tak że o efektach nie mogę się wypowiadać.

Produkt dostępny jest tylko online na stronie guut.pl

3. Aktywność fizyczna

Jedzenie to istotna sprawa, ale nie jest to jedyna rzecz, którą możemy zrobić dla dobra swoich jelit. Istotna jest również aktywność fizyczna. I to – odpowiednia aktywność.

Okazuje się, że aktywność fizyczna sprzyja namnażaniu się dobrych bakterii wewnątrz jelit. Jednak tutaj również ważna jest cała “otoczka” tak jak przy jedzeniu.

Podczas wykonywania obciążających i wyczerpujących ćwiczeń (szybki bieg, siłownia, praca w rytmie “no pain no gain”), krew w organizmie przepompowywana jest głównie do mięśni, po to by pomóc nam wykonać zadanie. Układ trawienny jest przez to trochę “opuszczony” i jego funkcje zwalniają.

Dlatego dla naszego trawienia ważne są również aktywności w rytmie slow. To istotna informacja zwłaszcza dla osób, które regularnie ćwiczą na siłowni, wylewają z siebie siódme poty, a jednocześnie nadal skarżą się na problemy z trawieniem i wagą.

Świadome, spokojne ruchy połączone z oddechem wpływają pozytywnie na pracę jelit i proces wypróżniania.

Ważna jest również atmosfera podczas treningu i twoje samopoczucie na myśl o nim. Jeśli traktujesz wysiłek i aktywność fizyczną jako nieprzyjemną konieczność – organizm również zacznie się przed nimi bronić i nie będzie w stanie korzystać z jego zbawiennego działania.

Dlatego tak istotne jest, by dobierać aktywność pod siebie i dzięki temu mieć poczucie, że robi się to z własnej woli i z przyjemnością.

Osobom które chcą zacząć swoją przygodę z jogą lub po prostu stworzyć z niej przeciwwagę dla treningów siłowych i wytrzymałościowych – zostawiam linki do filmów dla zupełnie początkujących.


Chcesz zacząć przygodę z jogą, ale nie wiesz… jak zacząć? ;)

Wyzwanie –  joga dla początkujących w domu

Poniżej podlinkowałam 5 filmów, do wykorzystania od poniedziałku do piątku. Na weekend, kiedy mamy więcej  czasu, możemy wybrać sobie jakiś inny, albo powtórzyć któryś z tych podlinkowanych. Po tygodniu zataczamy koło – czyli raz jeszcze to samo. Najlepiej byłby powtórzyć 3 razy, kompletując w ten sposób 21 dni z jogą. Znawcy tematu mówią, że właśnie po takim czasie budujemy u siebie nawyk.

Na weekend wybierz sobie dowolny materiał dostępny na moim kanale na YouTube. A od poniedziałku zrób kolejną pętlę powtarzając filmy od pierwszego :)

 

4. Naucz się pracować nad poziomem stresu

Jelita to bardzo wrażliwy narząd. Jak już pisałam wyżej – działają na nasze emocje trochę jak papierek lakmusowy – bezbłędnie określają poziom stresu.

Najprościej mówiąc – w sytuacjach stresowych często odczuwamy nieprzyjemne skurcze w dole brzucha kończące się konieczną wizytą w toalecie.

Udowodniono już, że długotrwały stres powoduje zmiany w składzie i jakości mikrobiomu jelitowego. Skutkuje to namnażaniem się bakterii złego typu, kosztem tych, które są dobre dla naszego organizmu.

Chroniczny stres może prowadzić do rozwoju wielu chorób związanych z układem trawienia.

Jak działa stres?

Stres jest zjawiskiem normalnym i potrzebnym dla przetrwania ludzkości. Jednak na pewno nie w formie ciągłej.

Jego zadaniem jest pomoc w sytuacjach wymagających mobilizacji, mowa tutaj o reakcji “walka lub ucieczka”. Odpowiedzialny za nią jest układ współczulny, który aktywizuje nadnercza do produkcji adrenaliny, która to nie bez powodu nazywana bywa hormonem strachu. W dalszej kolejności aktywowane są: podwzgórze, przysadka i nadnercza, co prowadzi do wydzielania kortyzolu znanego jako “hormon stresu”.

Z działaniem tych hormonów powiązanych jest wiele zmian w organizmie. Akcja serca przyspiesza, rośnie ciśnienie krwi, spłyca się oddech i zwalniają procesy trawienne.

Krótkotrwały wpływ kortyzolu na organizm nie jest szkodliwy, jest wręcz nieodczuwalny. Jednak chroniczny stres ma bardzo złe skutki – zwiększa się apetyt, osłabia się przemiana materii, pogarsza się trawienie, zatrzymuje się woda w organizmie, zwiększa się masa ciała, pojawiają się problemy ze skupieniem i cała masa następstw – nie tylko tych związanych z trawieniem.

Ogromny jest również wpływ stresu na jelita i ich mikrobiom. Przewlekłe napięcie może być dla nich tak samo szkodliwe jak ciągłe żywienie się śmieciowym jedzeniem.

Dlatego właśnie ogromnie ważna jest świadoma praca nad poziomem stresu. Warto jest znaleźć coś, co się u Ciebie sprawdzi. W wielu wypadkach najlepsza okazuje się być praca ze świadomym oddechem – zwykle już kilka głębokich oddechów powoduje, że odczuwalny poziom stresu spada.

Dobrym sposobem na pracę z emocjami i stresem jest również regularna medytacja.

Pamiętaj też o odpowiedniej ilości snu, spędzaniu czasu na świeżym powietrzu i spacerowaniu – zadbaj o choćby minimalną ilość kroków dziennie.

Źródła:

Adriana Nowak, Katarzyna Śliżewska, Zdzisława Libudzisz – Probiotyki – historia i mechanizmy działania

https://chriskresser.com/how-stress-wreaks-havoc-on-your-gut/

https://www.focus.pl/artykul/jelita-twj-drugi-mzg

https://www.doz.pl/czytelnia/a13574-Problemy_z_trawieniem_Przyczyna_moze_byc_stres

https://brainworldmagazine.com/it-takes-guts-an-interview-with-dr-michael-d-gershon/

Brain, Behavior, and Immunity – https://www.journals.elsevier.com/brain-behavior-and-immunity

Partnerem wpisu jest Guut

Jeżeli spodobał Ci się wpis, to znajdź mnie proszę tutaj:

I dołącz do naszej Tajnej Grupy na Facebooku

Albo zapisz się do darmowego newslettera, aby otrzymywać dodatkowe materiały i treści.

 

 

No more articles
Close