Joga w ciąży to kwestia, która pojawia się coraz częściej. Na jej temat pozytywnie wypowiadają się lekarze i kobiety, które doświadczyły zbawiennego wpływ praktyki w czasie noszenia dziecka i podczas połogu.

Zanim jednak rzucimy się w wir asan, tylko dlatego, że ktoś nam powiedział, że warto – przyjrzyjmy się temu, co w danym okresie jest dla nas wskazane a co niekoniecznie.

Pamiętaj, że w procesie ciąży udział biorą dwie osoby – kobieta i dziecko. Mentalnie bierze w nim udział również ojciec. Ciąża nie jest czasem, w którym możemy dopuszczać się drastycznych zmian. Dlatego jeżeli do tej pory byłaś kanapowcem, nie zaczynaj nagle biegać maratonów.

Podobnie jest z jogą. Jeśli już wcześniej praktykowałaś – śmiało kontynuuj wprowadzając jedynie niewielkie modyfikacje, zgodne z Twoimi odczuciami. Gdy ciąża przebiega bez zagrożeń, nie ma podstaw, by rezygnować z praktyki. To nadal taka sama Ty, tylko w nieco zmienionej wersji. Sama wiesz najlepiej, co w tym okresie jest dla Ciebie dobre.

Jednak jeśli z jogą nie miałaś wcześniej nic wspólnego – nie zaczynaj teraz tylko dlatego, że to jest modne. Zobacz, w którym okresie ciąży, możesz to zrobić bezpiecznie i o czym powinnaś pamiętać.


Na końcu tego wpisu znajdziesz również film z jogą dla kobiet w ciąży :)


Joga w ciąży – dlaczego warto?

Generalnie rzecz biorąc – joga w każdym stanie i w każdym momencie życia polepsza nasz ogólny stan zdrowia, samopoczucia i zwiększa poziom energii.

W tym szczególnym przypadku – jakim jest joga w ciąży – regularna praktyka przede wszystkim przygotowuje do porodu. Ale nie tylko.

W kwestii psychicznej – joga pomaga się zrelaksować i wyciszyć. Pomaga również łagodzić stany lękowe i uspokoić huśtawkę nastrojów. Jest pomocna zwłaszcza w pierwszej ciąży, kiedy radość często przeplata się z “co będzie dalej?” i “jak ja sobie poradzę?“.

Fizycznie joga w ciąży wzmacnia mięśnie i kręgosłup. Dzięki temu możemy się uchronić przed bólami pleców lub chociażby je złagodzić. Przygotowuje również do procesu porodu.

Przy czym przy praktyce jogi w ciąży nie możemy myśleć jedynie o asanach. Przydatne są tutaj również techniki oddechowe, które pozawalają na radzenie sobie z bólem (również tym w czasie porodu), emocjami i napięciem. Do tego ważne są również umiejętne sposoby relaksacji, które łagodzą niepokoje i niepewności oraz oczyszczają umysł.

joga w ciąży I trymestr

Joga w ciąży – czy to bezpieczne?

O jodze w ciąży mówi się coraz częściej, warto jednak zastanowić się, czy zawsze jest to bezpieczne. Sam fakt, że zachwala nam ją koleżanka, wcale jeszcze nie znaczy, że jest to coś dobrego dla nas.

Na pewno trzeba się przede wszystkim trzymać zaleceń lekarza. To jest bezwzględne i niepodważalne.

Jeśli nie ma żadnych przeciwwskazań co do praktyki – oficjalnie przyjmuje się, że joga od II trymestru jest w pełni bezpieczna dla matki i dziecka. Aby otrzymać wymierne efekty – powinna być kontynuowana do porodu. Wtedy to zdobyte doświadczenie, zwłaszcza techniki oddechowe, pomagają przyspieszyć i złagodzić ten proces.

Aby zacząć praktykę w II trymestrze nie jest potrzebne wcześniejsze doświadczenie czy kontakt z jogą. Ponadto jest to bardzo dobry czas, by rozpocząć ćwiczenie – w tym czasie kobiety są wyjątkowo skupione na sobie i na swoim wnętrzu, co jest bardzo pomocne w procesie nauki.

W I trymestrze praktykować mogą kobiety, które miały już wcześniej kontakt z jogą. Nie ma podstaw do przerywania praktyki. Zalecana jest jednak wzmożona uważność, słuchanie swojego ciała i delikatna modyfikacja sekwencji.

Nie powinno się jednak zaczynać praktyki na początku ciąży, jeżeli wcześniej nie miało się z jogą żadnej styczności.

joga w ciąży

Joga w ciąży – I trymestr

I trymestr to czas, w którym ciało zmienia się nieznacznie. Jednak ogromne zmiany dzieją się na poziomie hormonów i psyche.

Zadaniem hormonów jest teraz przygotowanie ciała do porodu i umożliwienie jak najlepszego rozwoju płodu. Zmiany hormonalne mogą być tutaj przyczyną niektórych niedogodności, takich jak huśtawki nastrojów, mdłości czy zawroty głowy. Rzadziej, ale również pojawiają się: bóle pleców, miednicy, drętwienie nóg, zaparcia czy zmiany ciśnienia. Zmniejsza się również wydolność fizyczna i częściej pojawia się zmęczenie.

I trymestr ciąży to czas wzmożonej uważności, jest to bowiem okres podwyższonego ryzyka poronienia. Dlatego podczas pierwszych kilku miesięcy nasza joga powinna być spokojna, nastawiona na wyciszenie i skupienie się na wnętrzu i przede wszystkim – słuchanie swoich potrzeb.

Z uwagi na ryzyko wystąpienia poronień – praktyka na początku ciąży zalecana jest dla kobiet, które z jogą miały już coś wspólnego i po prostu kontynuują, jak również dla tych, które są po prostu aktywne fizycznie. Znajomość ciała, jego ograniczeń i możliwości pomaga na identyfikację nawet subtelnych odczuć, które mówią nam “nie idź w tym kierunku!“, albo “tak jest dobrze, rób tak częściej“.

Jeśli jesteś na początku ciąży i chcesz dopiero zacząć praktykę – skonsultuj to z lekarzem i z nauczycielem. Nie polecam próbowania samodzielnie w domu.

Joga w ciąży – II trymestr

II trymestr ciąży bywa uznawany za ten najlżejszy. Większość nieprzyjemnych dolegliwości ustępuje. A ich miejsca nie zastępują jeszcze problemy wynikające z posiadania dużego brzucha. Kręgosłup ani nogi również nie są jeszcze na tyle obciążone, by stać się przyczyną wyjątkowo silnych niedogodności.

Z tego powodu to właśnie II trymestr jest czasem, w którym śmiało mogą zacząć praktykę dziewczyny, które wcześniej z jogą nie miały nic wspólnego. Oczywiście tutaj też pamiętamy o tym, by najpierw upewnić się, że nie ma co do tego żadnych przeciwwskazań zdrowotnych!

Joga w ciąży w okresie II trymestru powinna być skupiona na spokojne wzmacnianie organizmu. To będzie potrzebne do zachowania sprawności do samego rozwiązania, jak również w czasie porodu. Regularna praktyka zmniejsza bóle pleców i nóg, które pojawiają się pod koniec ciąży. Zwiększa również wydajność ciała, co przydatne jest podczas porodu. Mówi się, że wydatek energetyczny, jaki ponosi wtedy kobieta, porównywalny jest z przebiegnięciem maratonu. A wiadomo, że tak z marszu i bez przygotowania maratonu nikt nie przebiegnie.

II trymestr ciąży to czas, w którym zmienia się środek ciężkości. Dlatego nawet w asanach, które dobrze znasz, zachowuj świadomość i swobodnie je modyfikuj. Poza tym wchodź w pozycje ostrożniej i, jeśli trzeba, pozostawaj w nich krócej. Jeśli miewasz problemy z zachowaniem równowagi – nie przejmuj się i wspomóż się krzesłem lub ścianą.

Powiększona w tym okresie macica sprawia, że narządy jamy brzusznej podnoszą się do góry, powodując niekiedy problemy z oddychaniem i utrudniając trawienie. W tym czasie warto jest więc skupić się na otwieraniu klatki piersiowej i poprawie pracy jelit – również przez odpowiednią dietę.

W tym okresie przydatne są pozycje równoważne na jednej nodze, które wzmacniają mięśnie głębokie. Dzięki temu możemy uchronić się przed bólami krzyża i pleców w kolejnym trymestrze. Warto również skupiać się na ćwiczeniu mięśni dna miednicy, które potrzebne są do tego,  by ciążę bezpiecznie donosić. Wskazana jest tutaj również moja ulubiona pozycja – malasana – która pomaga rozluźnić dół pleców i pachwiny.

Pod koniec II trymestru zaleca się również zaprzestanie wykonywania pozycji odwróconych – stania na głowie, stania na rękach, świecy itd.

Joga w ciąży – III trymestr

Na przełomie trymestrów brzuch widocznie się powiększa. Idą za tym: zmiana środka ciężkości i jeszcze bardziej dostrzegalne zmiany w postawie. Co niestety często wiąże się z większym obciążeniem kręgosłupa. Pogłębia się również nacisk macicy na przeponę i organy wewnętrzne, który może powodować problemy z oddychaniem i zgagi.

Utrudniony jest również przepływ krwi do kończyn dolnych, co może skutkować skurczami i żylakami. Zwiększa się również ilość wody zatrzymywanej w tkankach, co sprzyja powstawaniu obrzęków. Odczuwalne jest to zwłaszcza pod koniec dnia, albo po dłuższym czasie spędzonym w jednej pozycji.

III trymestr to czas kiedy kobieta powinna dużo odpoczywać i nabierać sił. W tym okresie zna już siebie i swoje zmieniające się ciało na tyle, by wiedzieć, co jest dla niej dobre a co niekoniecznie. Dlatego zdaj się teraz na siebie – sama oceniaj, czy dana asana jest dla ciebie pomocna? A może stała się niemożliwa do wykonania mimo iż wcześniej wydawał się łatwa?

Skracaj znacznie czas przebywania w pozycji i nie doprowadzaj do zmęczenia ani zadyszki.

Co ciekawe – w II trymestrze zwiększa się teraz również zakres Twoich ruchów. Wszystko to za sprawą hormonu – elastyny – który zwiększa ruchomość w stawach. Bądź na to uważna i nie przesadzaj!

joga w ciąży jak zacząć

Joga w ciąży – ogólne zasady praktyki asan

Pamiętaj, że Ty sama znasz swoje ciało najlepiej – dlatego bądź uważna na wszystkie wysyłane przez nie sygnały. Poniżej znajdziesz garść generalnych zaleceń i przeciwwskazań dotyczących praktyki jogi w ciąży:

  • kieruj się przede wszystkim własnymi odczuciami i intuicją – sama wiesz najlepiej, co jest dla ciebie dobre
  • w żadnej pozycji nie dopuszczaj do ściskania lub nadmiernego skręcania brzucha
  • nie napinaj brzucha
  • pamiętaj, że zakres ruchu w poszczególnych trymestrach jest różny – uszanuj to, nie walcz z tym i jednocześnie nie nadwyrężaj stawów
  • nie zaczynaj uczyć się pozycji odwróconych, jeśli przed ciążą tego nie robiłaś
  • jeśli pozycje odwrócone są dla ciebie łatwe – możesz je wykonywać, ale tylko do końca II trymestru
  • wyciągaj boki tułowia, by stworzyć jak najwięcej miejsca dla dziecka
  • nie skacz – dotyczy to zwłaszcza powitań słońca, odbijania się do pozycji odwróconych itd.
  • pozycje stojące wykonuj tak długo, jak czujesz się na siłach; nie bój się podpierać o ścianę czy krzesło
  • jeśli jakakolwiek pozycja jest dla ciebie męcząca – wyjdź z niej, nawet jeśli przed ciążą wydawała się śmiesznie łatwa
  • modyfikuj swobodnie asany i skracaj czas pozostawania w pozycjach
  • nie wykonuj pozycji w leżeniu na brzuchu
  • w pozycjach ze złączonymi nogami staraj się stawiać nogi szerzej
  • skupiaj się na oddechu
  • nie wykonuj pranajam powodujących napięcie w jamie brzusznej np. bhastrika czy kapalabhati

joga w ciąży II trymestr

Joga w ciąży – podsumowanie

Joga w ciąży powinna przynieść same korzyści i dodawać energii. Jeżeli tak się nie dzieje – skonsultuj swoją praktykę z lekarzem i nauczycielem. Bardzo możliwe, że wykonujesz pozycje niepoprawnie, albo twój zestaw asan nie jest dobrze dobrany.

Pamiętaj, że masz teraz na uwadze dobro nie tylko swoje, ale również swojego dziecka.

W trakcie ciąży warto jest skupiać się nie tylko na asanach, ale również na pranajamach (oddechu) i medytacji (szczególnie tej z wizualizacją). Wszystko to razem powinno przeprowadzić nas gładko przez ciążę a także pomóc w czasie porodu i połogu.

Zachowanie spokoju umysłu i spokój wpływa bezpośrednio na rozwój dziecka. Na macie szukaj więc rozluźnienia, przyjemności i sposobów na ulżenie sobie.

Joga dla kobiet w ciąży – delikatna sesja wprowadzająca

Na koniec delikatna sesja jogi dla kobiet w ciąży. Trochę o oddychaniu, odciążaniu kręgosłupa i relaksie :)

 

Bardzo dziękuję Magdzie za gościnne pojawienie się we wpisie. Jak również za użyczenie swojego ciążowego brzucha i ciała przy nagrywaniu filmów :)

Nadchodzące warsztaty jogi:

  
 
(Visited 1 643 times, 3 visits today)

Jeżeli spodobał Ci się wpis, to znajdź mnie proszę tutaj:

I dołącz do naszej Tajnej Grupy na Facebooku

Albo zapisz się do darmowego newslettera, aby otrzymywać dodatkowe materiały i treści.

(Visited 1 643 times, 3 visits today)
(Visited 1 643 times, 3 visits today)
No more articles
Close