Miewasz wrażenie, że wprost notorycznie nie możesz się wyspać? Przez co już od samego rana jesteś w złym humorze? Musisz pamiętać o tym, że na dobry sen składa się ogromna ilość różnych czynników.

Często mniej ważne jest to, czy wystarczająco długo śpisz, od tego jak właściwie to robisz. Czyli po raz kolejny nie ilość, a jednak jakość jest ważna.

Samo przesypianie tych 6 czy 8 godzin to jeszcze nie wszystko. Nagminnie bowiem zabieramy ze sobą do łóżka wszystkie niedokończone sprawy i problemy dnia codziennego. Przez co zamiast w spokoju oddać się w objęcia snu, myślimy o tym, czego dziś zapomnieliśmy lub nie zdążyliśmy i jakie straszne rzeczy czekają nas jutro.

Dlaczego dobry sen jest tak ważny?

Przed wszystkim warto pamiętać o tym, że podczas snu nasilają się procesy regeneracyjne całego organizmu. Odpoczywa każda nasza pojedyncza komórka, która w ciągu dnia jest pobudzana przez narządy zmysłu. Mózg się restartuje, zapisuje potrzebne mu informacje i przygotowuje na kolejny dzień.

Niedobór snu jest bezpośrednią przyczyną rozdrażnienia,  złego humoru i przybierania na wadze. Poza tym zwiększa ryzyko pojawienia się wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy i chorób serca oraz depresji. Jakość snu ma również bezpośrednie przełożenie na wydajność naszej pracy. Problemy z koncentracja i zapamiętywaniem nie biorą się znikąd.

Na szczęście jest kilka prostych zasad, których przestrzeganie znacząco poprawi jakość naszego snu.

10 sprawdzonych sposobów na dobry sen.

1. Rozdziel sen i wypoczynek od pracy.

To problem dotyczący głównie osób pracujących z domu, ale nie tylko. Często nawet po skończonym dniu pracy, przynosimy jej nadmiar ze sobą do domu i nie potrafimy oddzielić jej grubą kreską od naszego czasu na relaks i sen.

Dlatego warto jest wyznaczyć sobie konkretną godzinę, po której wyłączamy komputer, chowamy papiery do teczki i nie łapiemy za telefon. Po tej godzinie nie ma nas dla nikogo. Albo przynajmniej jesteśmy tylko dla siebie i dla tych, dla których chcemy być.

2. Zadbaj o miejsce do spania. 

Przede wszystkim – nie pracujemy w łóżku. Nie i koniec. Łóżko służy do spania. I wielu innych miłych rzeczy. Ale na pewno nie do pracy.

Jeśli sypialnia jest Twoim miejscem pracy – pamiętaj by skutecznie podzielić ją na strefy. Wstaw choć maleńkie biurko lub stolik i ograniczaj się do pracy właśnie w tym miejscu. Nigdy nie zostawiaj na widoku papierów czekających na przejrzenie czy niedokończonych projektów.

3. Uważaj na hałas.

Najlepiej jest wtedy, gdy domownicy kładą się spać i wstają o zbliżonych porach, dzięki temu zasypiając nie będziemy narażeni na dobiegające z sąsiedniego pokoju hałas telewizora, a rano nie wyrzuci nas z łóżka brzęk sztućców.

Odnośnie irytujących dźwięków dobiegających z zewnątrz – często niewiele da się w tej kwestii zrobić, zwłaszcza wtedy, gdy mieszkamy w centrum miasta. Zawsze jednak możemy pomyśleć o roletach czy grubych zasłonach. Albo zmienić układ pokoi, zamieniając chociażby pokój dzienny z sypialnią.

A, i spanie przy włączonym telewizorze nie jest fajne. I nikt nie wmówi mi, że jest inaczej.

4. Jedz lekko i odpowiednio wcześniej.

O tym że nie warto objadać się przed snem, wie chyba każdy. Ale nie każdy pamięta.

Kolację jedz lekką, minimum 2 godziny przed snem. U mnie najlepiej sprawdza się układ, w którym między kolacją a śniadaniem mam przerwę ok 11-12 godzin. Ale wiadomo, że jest to kwestia bardzo indywidualna.

5. Obniż poziom stresu.

Szalenie ważne jest, by przed pójściem spać “wyłączyć” swój dzień i wszystkie problemy z nim związane.

Po skończonej pracy warto jest przejrzeć swoją listę zadań i upewnić się, że wszystko jest gotowe i można się już w pełni zająć sobą. Pamiętajcie jednak, by tej listy nie wypychać do granic możliwości, bo wtedy nigdy się nie skończy.

Dobrze jest również stworzyć plan na kolejny dzień. Jeśli kłębią nam się po głowie niespokojne myśli – je również warto przelać na papier, albo w postaci listy zadań, wtedy nie trzeba o nich już pamiętać, albo króciutkiej opowieści o naszym problemie. To drugie ma szalenie terapeutyczne działanie – pisząc a później czytając o swoim własnym problemie, odnosimy wrażenie, że mamy przed sobą historię, która dotyczy kogoś innego. Problemy stają się wtedy zdecydowanie mniejsze a rozwiązanie często przychodzi samo. 

6. Joga i sport na dobry sen.

20-30 minut ćwiczeń dziennie w znaczącym stopniu polepsza jakość naszego snu i ogólne samopoczucie. W czasie treningu produkujemy endorfiny, które pomagają obniżyć poziom stresu, oraz zmniejszają ryzyko pojawienia się objawów niepokoju i depresji.

Intensywnie ćwiczyć można w godzinach porannych i popołudniowych. Duża aktywność fizyczna jest niewskazana na 2-3 godziny przed snem.

A to co na pewno jest zalecane na lepszy sen, to krótka sesja jogi. I taką właśnie dla Was przygotowałam – idealna do wykonania już w łóżku i w piżamach.

7. Ciepła kąpiel na dobry sen.

Spokojna, relaksująca kąpiel to idealny sposób na rozluźnienie się przed snem. Do tego olejki eteryczne, muzyka i przygaszone światło. Marzenie! Ale nie oszukujmy się – nie codziennie mamy czas na moczenie się w wodzie, poza tym… nie każdy ma wannę. A przynajmniej ja nie mam.

Niemniej jednak spokojny, ciepły prysznic skutecznie rozluźni ciało przed położeniem się do łóżka.

8. Nie bierz do łóżka telefonu.

Ostre światło telefonu błyskawicznie pozbawia nas ochoty na sen. Dlatego nawet nie próbuj ukrywać komórki pod poduszką.

Poza tym czytanie przed snem wiadomości czy przeglądanie cudzych profili na Facebooku i Instagramie niekoniecznie pomaga nam skutecznie się zrelaksować. Zwaszcza wtedy, gdy za bardzo angażujemy się w politykę, albo przeglądamy galerię ślubną koleżanki, której ciągle wszystkiego zazdrościmy.

Wiem, że dla wielu osób wymówką jest używanie telefonu jako budzika. Ale halo?! Czy przed erą komórek przypadkiem nie było czegoś takiego jak zwyczajny budzik?

9. Mikroklimat sypialni.

Moim zdaniem sypialnia rządzi się nieco własnymi prawami.

I tak na przykład – sama uwielbiam gdy w domu jest ciepło, jednak dbam o to, by w sypialni zawsze było o kilka stopni mniej. Być może ta zasada nie dotyczy każdego, ja sama jednak mam wrażenie, że gdy śpię w za bardzo nagrzanym pomieszczeniu, to budzę się niewyspana.

Poza tym najbardziej genialnym pomysłem pod słońcem jest przewietrzenie sypialni przed snem. Nawet zimą. A może nawet szczególnie zimą. Powietrze nagrzane przez kaloryfery jest koszmarnie suche. Odrobina wilgotnego powietrza z dworu jest w tym wypadku wybawieniem. Ta zasada jest szczególnie ważna dla mieszkających w małych mieszkankach czy kawalerkach – czyli dla tych które w sypani mają komputer i/lub telewizor.

Osoby mające problem z zimnymi stopami i dłońmi, mogą po wietrzeniu sypialni odczuwać na tym polu jeszcze większy dyskomfort. Aby temu zapobiec, należy albo wykorzystać osobę śpiącą obok nas i ukraść trochę ciepła, albo najzwyczajniej w świecie zaopatrzyć się w termofor.

10. Znajdź swój własny sposób na dobry sen.

Tak naprawdę nie ma czegoś takiego jak przepis na dobry sen czy idealne godziny wypoczynku. Dlatego to właśnie Twoim zadaniem jest poznać swój organizm na tyle, by wiedzieć co najlepiej na Ciebie działa.

Są osoby które wolą posiedzieć dłużej w nocy, podczas gdy inne preferują pracę jeszcze przed wschodem słońca. Na pewno jednak w tej kwestii ważna jest rutyna i wstawanie oraz kładzenie się spać o zbliżonej porze. To samo tyczy się weekendów – zarywanie nocy i późniejsze spanie do popołudnia sprawia, że w poniedziałek nie jesteśmy w stanie zwlec się z łóżka.

Pamiętaj również o tym, że Twój organizm bardzo chętnie reaguje na zdrową rutynę. Dlatego staraj się zawsze w ten sam sposób dawać mu do zrozumienia, że zbliża się godzina snu. Ciepła kąpiel, relaksująca muzyka, dobra książka, spokojna joga, medytacja – wybierz to, co najlepiej do Ciebie pasuje.

A jakie są Twoje sposoby na dobry sen?
Masz jakąś własną, wieczorną rutynę?
Podziel się nią koniecznie w komentarzu :)