Obecnie, często zupełnie nieświadomie, spożywamy ogromne ilości cukru. I wcale nie chodzi tutaj o ten wsypywany do herbaty. Większość produktów, które znaleźć możemy na sklepowych półkach, zawiera tę słodycz w najróżniejszej, często sprytnie ukrytej postaci. Dlatego tak ważne jest, by świadomie starać się ograniczyć cukier.

Pytanie jednak: jak to zrobić?

Cukier który się ukrywa

Zastanawiając się nad naszym dziennym spożyciem cukru i czytając etykietki, warto pamiętać o tym, że cukier może się pojawić w składzie produktu pod różnymi nazwami. Znajdziemy go również pod pseudonimem: cukier inwertowany, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop fruktozowy, syrop glukozowy, maltodekstryna, miód, maltoza, melasa, mannitol, glukoza, dekstroza, syrop kukurydziany, polidekstroza, dekstryna, sorbitol, koncentrat soku owocowego, galaktoza, laktoza czy cukier turbinado.

Nie wiem czemu, ale od pewnego czasu działa to na mnie jak sole trzeźwiące. Nawet jeśli napada mnie ochota na coś słodkiego, wystarczy że obrócę opakowanie, by przeczytać skład i automatycznie mi się odechciewa.

Czy da się ograniczyć cukier?

Nie mamy bezpośredniego wpływu na składy produktów, co jednak nie oznacza, że musimy się temu bezmyślnie poddać. Istnieje wiele sposobów na ograniczenie spożycia cukru, za pomocą dokonywania odpowiednich wyborów. 15 z nich zaprezentowałam poniżej.

1. Odpowiednie działanie

Każdy ma swój własny model działania, dlatego znając siebie, najłatwiej jest wybrać odpowiedni sposób postępowania. Cukier i zajadanie słodyczy to taki sam nałóg jak każdy inny. Wiadomo, że u jednego sprawdza się stopniowe ograniczanie u drugiego ostre cięcie.

Wybierz odpowiednią metodę, która działa u Ciebie.

2. Warto ograniczyć cukier w kuchni

Sprzątanie najlepiej zacząć od własnego podwórka, czyli ograniczyć cukier w swojej kuchni. Jeśli nie mamy w kuchni białego cukru, to najzwyczajniej w świecie – herbaty sobie nim nie posłodzimy.

A jeśli czujemy taką potrzebę – zamiast cukru białego warto wykorzystać zdrowsze słodkie zamienniki.

3. Zdrowsze zamienniki białego cukru

Najbardziej znane bezpośrednie odpowiedniku cukru to stewia, syrop klonowy, ksylitol, miód czy syrop daktylowy. Pamiętajmy jednak, że z nimi również nie warto przesadzać.

Najbardziej naturalnymi zastępnikami będą natomiast banany – które możemy wykorzystać do osłodzenia ciast czy placuszków, a także suszone owoce np. daktyle.

4. Jeśli chcesz ograniczyć cukier – nie dosładzaj potraw

Najprostsza metoda to rezygnacja ze słodzenia kawy i herbaty. Kiedyś też nie wyobrażałam sobie ich w gorzkiej wersji, ale wszystko jest kwestią przyzwyczajenia. Teraz bardzo rzadko dodaję cukier do napojów a jeśli już, to wtedy, gdy mam ochotę bardziej na deser niż coś do picia.

Innym moim nawykiem było słodzenie płatków kukurydzianych (teraz tego nie robię, bo nie jem płatków ;) ) i owsianki. Tę ostatnią obecnie podaję jedynie z owocami, czaaaasami polewam miodem i w zupełności mi to wystarcza.

 

czytanie etykiet by ograniczyć cukier

5. Produkty bezcukrowe i szkodliwe słodziki

Bardzo łatwo jest ograniczyć cukier zastępując go słodzikami, jednak tak naprawdę jest to droga donikąd. Wszystkie słodycze i napoje w wersji „light” czy „zero” są dla organizmu gorsze, niż jedzenie cukru łyżeczką.

Najczęściej stosowane syntetyczne substancje słodzące to aspartam (E951), acesulfam-K, cyklaminian sodu i potasu, neotam, sacharyna, sacharynian sodu i potasu, sukraloza – warto czytać etykietki, by skutecznie ich unikać. Nie dość, że są szalenie niezdrowe, to jeszcze zwiększają nasza ochotę na słodycze.

6. Nawyk czytania składów

Niestety żadne prawo nie reguluje tego, jakie produkty mogą nosić na etykietce dumne miano „zdrowe”, dlatego samodzielnie musisz być dla siebie wyrocznią i po prostu czytać etykietki. Dzięki temu możesz uniknąć produktów, zawierających w składzie dużo cukru, jego zamienników czy słodzików. Uchronisz się również przed wkładaniem do koszyka rzeczy, których skład Cię nie satysfakcjonuje.

Wybierając świadomie podczas zakupów, wpływasz pośrednio na działania producentów, którzy w przypadku braku zainteresowania, zmuszeni będą do modyfikacji składów. Jednocześnie dajesz szansę małym firmom, wprowadzającym na rynek warte uwagi, zdrowe produkty.

 

warzywa i owoce by ograniczyć cukier

7. Więcej owoców i warzyw

Owoce i warzywa są źródłem cukrów. Ale oprócz tego również wielu witamin, soli mineralnych, błonnika, antyoksydantów i… po prostu są smaczne. Jedząc je codziennie dostarczysz organizmowi naturalne źródło cukru i łatwiej zrezygnujesz z podjadania słodyczy.

Mając pod ręką owocową przegryzkę, istnieje mniejsze prawdopodobieństwo, że sięgniesz po czekoladę czy batonika.

8. Deser poobiedni

Wiele osób ma nawyk sięgania po coś słodkiego zaraz po obiedzie. Najlepszym sposobem na pozbycie się go jest… poobiednie mycie naczyń. Albo po prostu sprzątnięcie ze stołu i przejście do dalszej części dnia.

Jeśli nie wyobrażasz sobie obiadu bez deseru – sięgnij po gorzką czekoladę. Ale nie więcej niż 2-3 kostki.

9. Zdrowe słodycze

Stwierdzenie „zdrowe słodycze” brzmi tak samo przekonująco jak Yeti czy UFO ;) niemniej jednak takie rzeczy istnieją ;)

Cały artykuł wraz z przepisami na zdrowe słodycze znajdziecie na blogu.

Inne przepisy, które mogą się przydać:

 

wody smakowe ograniczyć cukier

10. Unikaj słodzonych napojów i wód smakowych

Napoje słodzone, oprócz cukrów, zawierają w swoim składzie również wiele niekorzystnych dla zdrowia substancji chemicznych. Sama już obecność bąbelków ma niezbyt fajne działanie.

Tak samo czujni musimy również pozostać w stosunku do wód smakowych, które często składem niewiele różnią się od napojów. [być może są jakieś godne uwagi – niestety nie wiem, bo sama ich nie pijam]

Najlepszym napojem od zawsze była, jest i będzie woda. Jeżeli chcemy sobie urozmaicić jej smak: śmiało możemy wciskać do niej cytrynę czy inne cytrusy, dodawać liście mięty czy wrzucać owoce – najlepiej mrożone maliny zamiast kostek lodu. Polecam!

W przypadku ciepłych napojów najlepiej sprawdzają się herbaty, zioła lub woda z cytryną i/lub imbirem.

11. Świadome zakupy

Zdrowe odżywianie zaczyna się już przy sklepowej półce. Tam podejmujemy decyzje o włożeniu czegoś do koszyka lub nie. A jeśli już coś włożymy, to robimy to raczej po to, by to potem zjeść.

Dlatego zamiast magazynowania batonów i chrupek, lepiej zaopatrzyć się w zdrowe przegryzki: warzywa, owoce, orzechy, suszone owoce czy gorzką czekoladę.

Zakupów nie robimy też na głodniaka, bo wtedy oczami możemy zjeść wszystko.

12. Zmieniaj przepisy by ograniczyć cukier

Gotowe przepisy również możemy śmiało modyfikować – podaną ilość cukru zawsze można zmniejszyć. – w tradycyjnych wypiekach nawet o połowę. Albo zastąpić zdrowszym zamiennikiem.

 

zdrowe śniadanie ograniczyć cukier

13. Pamiętaj śniadaniu

Wychodząc z domu bez śniadania, narażamy się na przegryzanie czegoś w biegu. Zwykle kończy się na szybkiej wizycie w sklepie i pączku lub batoniku. Albo hot-dogu na stacji. Jeśli któregoś dnia naprawdę nie uda nam się zjeść przed wyjściem, jako szybką przegryzkę zdecydowanie lepiej jest wykorzystać jakiś owoc lub warzywo.

Dla znudzonych kanapkami podrzucam 14 pomysłów na zdrowe śniadanie.

 

joga balkon

14. Ruch pomaga ograniczyć cukier

Jakikolwiek trening czy aktywność fizyczna mimowolnie zachęca nas do bardziej świadomych wyborów żywieniowych. Po wykonanym treningu mamy poczucie dobrze wykonanej pracy i rzadko kiedy chce nam się marnować jej efekty przy pomocy batonika.

O wpływie jogi na metabolizm chyba jeszcze nie pisałam na blogu. Być może taki temat Was zainteresuje?

15. Nie zajadaj emocji

Wiele osób ma problem z podjadaniem w stresujących sytuacjach. Często wtedy napada nas nagła ochota na coś słodkiego, która jest bardzo trudna do opanowania. Najlepszym pomysłem jest wtedy szukanie sposobu na rozluźnienie. Pomóc może chociażby kilka głębokich oddechów czy szklanka ciepłej wody z cytryną. Ewentualnie miodem :)

Podobnie ze smutkiem czy rozgoryczeniem – często staramy się kompensować niepowodzenie jakąś słodką niespodzianką. Tak samo jest również w sytuacjach zupełnie odwrotnych – nasze dokonania i sukcesy także lubimy sobie słodko wynagradzać.

Dlatego warto jest pracować nad inną formą kanalizowania swoich emocji bez konieczności kompulsywnego podjadania. I nie, zakupy też nie są dobrym sposobem nagradzania ani ocierania łez ;)

 


A jakie są Twoje sposoby, albo ciekawe przepisy
pozwalające ograniczyć cukier w diecie?
Podziel się w komentarzu :) 
 

Jeżeli spodobał Ci się wpis, to znajdź mnie proszę tutaj:

Image Widget    Image Widget    Image Widget

I dołącz do naszej Tajnej Grupy na Facebooku


Albo zapisz się do darmowego newslettera, aby otrzymywać dodatkowe materiały i treści.


 

  • Kinga

    Świetne rady, otwierają oczy na problem, jakim jest ogromne spożycie cukru, czasem nieświadomie (kto by pomyślał, że cukier jest w ketchupie?!). Jedyne, co mi nie pasuje, to polecenie suszonych owoców jako przegryzki – niestety te sklepowe mają w sobie także mnóstwo cukru, np. suszona żurawina :( Zatem i tutaj trzeba wybierać z głową i czytać składy, bo można się nieświadomie naciąć :)

    A o wpływie jogi na metabolizm chętnie poczytam! I o metodach na nagradzanie siebie za sukcesy – zawsze uważałam pyszne jedzenie za świetną nagrodę, zanim nie dotarło do mnie ile prawdy jest w powiedzeniu „Do not reward yourself with food, you’re not a dog” :)

    • Słuszna uwaga :) etykietki trzeba niestety czytać przy wszystkim, przy owocach suszonych rownież :) my mamy od teściowej spory zapas jabłek takich suszonych w domu, w maszynce – super sprawa :)

      też ostatnio słyszałam to porównanie z psem :D trafia w sedno

  • Weronika Kwiatkowska

    Aleeee dużo mądrości! Czuje się zainspirowana, dzięki! :))

  • O jaaa, inspirujesz! :) Ostatnio mocno zastanawiam się nad eksperymentem odstawienia na miesiąc cukru :)

  • Sama zauważyłam, że jak ćwiczę to nie mam ochoty na słodycze. I jak już się ograniczy to tak nie przyciągają. Poobiedni deser zamieniłam na herbatę albo jakąś zdrową przekąskę i właściwie, mogę przejść w markecie przez alejkę ze słodyczami i nic nie kupić bez żadnego większego problemu :D

  • Paula

    Fajne, w tym temacie mam akurat spora wiedze, bo czytalam i nauczylam sie tez na diecie. W domu nie mam cukru, oprocz ksylitolu. Jeden worek 250 gr starcza mi na bardzo dlugo, rzadko stosuje. Unikam gotowych sosow itp. bo maja cukier. Jesli jem owsianke na sniadanie, to tylko owoc, nie cukier. I cynamon. Slodzone napoje to u mnie wielka rzadkosc, praktycznie tylko na wakacjach. Wod smakowych nie lubie, czytam etykiety i od lat nie slodze goracych napojow. Czyli zle nie jest. ale przyznam sie, ze ostatnio lubie jesc lody itp. Kupne. Slabosc do slodkiego wiec jest ;/. Jednakze na pewno cukru jest o wiele, wiele mniej w moim zyciu niz kiedys.
    Znow- sorki za brak pl liter.

  • W swoim czasie, parę ładnych lat temu zrobiłam sobie cukrowy odwyk i stosowałam większość sposobów o których piszesz:) Sprawdziły się:D
    Teraz muszę się zająć trochę takimi zdrowymi słodyczami, głównie ze względu na dzieci, bo zauważyłam, że one uzależniają się od cukru błyskawicznie, wystarczy 2-3 dni pofolgowania (i to też bez przesady), a potem już nie ma apetytu na „normalne” jedzenie za to jest marudzenie i wołanie o słodycze…

  • zadanka 4

    Nie jem prawie sacharozy ale nie widzę żadne różnicy między np. zupą słodzoną cukrem a zupą słodzoną owocami.