Joga skupia się na przywróceniu równowagi psychicznej i fizycznej. Pozwala nam lepiej zrozumieć swoje ciało i umysł. Jednak to nie wszystkie jej zalety. Jednym ze skutków ubocznych jest pięknie wyrzeźbiona sylwetka. Mimo iż joga sama w sobie nie została stworzona do zbijania zbędnych kilogramów, to osiągnięta dzięki niej równowaga psycho-fizyczna, w dużym stopniu przekłada się na usprawnienie metabolizmu, a co za tym idzie – utratę wagi.

Krótko mówiąc, joga na odchudzanie? – jak najbardziej :)

Joga na odchudzanie – czy to działa?

Praktyka jogi przebiega w sposób statyczny. Nawet bardziej dynamiczne jej odmiany, w których owszem, wysiłek jest większy, jednak ma on charakter raczej wytrzymałościowy i siłowy, a nie spalający (zwany aerobowym).

Jak więc joga może nam pomóc przy zrzucaniu wagi?

Regularne ćwiczenie sprawia, że wzmacniamy słabe części naszego ciała i rozciągamy te, które były do tej pory zablokowane. Dzięki temu zwiększa się obszar w ciele, który zaczyna aktywnie pracować. Wewnątrz naszego ciała topnieją obszary, które do tej pory były pasywne i obrastały tkanką tłuszczową. Nasz organizm uzyskuje zwiększoną zdolność do spalania tłuszczu, dodatkowo – przyrost masy mięśniowej korzystnie wpływa na przemianę materii. Oczywiście jak każdy wysiłek fizyczny – również ten „jogowy” pozwala nam spalić kalorie, dodatkowo oczyszczając organizm z toksyn.

Co ważne, przynajmniej dla mnie ;) ciało dzięki praktyce jogi wydłuża się i wysmukla, nie ma możliwości uzyskania „napompowanej” sylwetki jak po siłowni. Tutaj mięśnie pracują w sposób ekscentryczny, wydłużają się, dzięki czemu ich siła rośnie, ale nie powiększa się ich obwód. A przynajmniej nie za bardzo ;)

Joga na odchudzanie – dużo dzieje się w głowie:

Musimy pamiętać o tym, że joga to trochę inna forma ćwiczeń, niż te znane z siłowni czy aerobików. Wysmuklenie figury jest tu w dużej mierze następstwem zmian w psychosomatyce. Sam gimnastyczny wymiar asan wpływa na nasze mięśnie, jednak dopiero połączony z treningiem umysłowym przynosi spektakularne efekty.

O co chodzi?

Joga w dużej mierze pomaga nam przywrócić równowagę. Uspokaja nasz umysł i niweluje stres. Jeśli więc masz tendencję do „zajadania” stresu, w dużej mierze powodem jest tutaj brak równowagi na poziomie ciała i umysłu. I tak naprawdę dopóki nie uda nam się dojść do porozumienia wewnątrz siebie, skrupulatnie co do grama rozpisany plan żywienia i harówka na siłowni niewiele pomogą. W stresujących momentach zawsze będziemy sięgać po jedzenie, a huśtawki nastrojów będziemy zagłuszać czekoladą.

Stąd bierze się efekt jojo, „ćwiczę, ale nie widać efektów”, albo „przecież nie można całe życie być na diecie”. Bo to racja – nie można. Trzeba jeść to, na co mamy ochotę. Ale! musimy pomóc naszemu organizmowi, zrozumieć na co naprawdę ma ochotę.

Trochę już na ten temat pisałam:

Jeśli ćwiczenie jogi będziemy wspierać sensownym jedzeniem, na efekty nie trzeba będzie długo czekać.

Joga na odchudzanie – wpływ asan na naszą sylwetkę:

  • rozwój i odpowiednie wyrzeźbienie mięśni
  • regulacja układu hormonalnego – w dużej mierze odpowiedzialnego za tycie
  • redukcja stresu – będącego jedną z przyczyn „podjadania”
  • przywrócenie równowagi psychicznej, niwelowanie huśtawek nastrojów –  znikają dziwne napady „słodyczowego” głodu
  • przywrócenie prawidłowej postawy ciała – po ściągnięciu łopatek i wyprostowaniu się, brzuch sam z siebie wygląda bardziej atrakcyjnie ;)

Dziś zaczynamy od leżenia na macie. Sprawiamy, żeby nasze ciało było bardzo ciężkie, zamykamy oczy, skupiamy się na oddechu. Czekamy aż nasze ciało całkowicie się uspokoi a umysł oczyści.

Po kilku minutach przechodzimy do:

Eka pada pavanamuktasana

Eka-pada-pavanamuktasana

Idealna do tego, aby zacząć. Cudownie rozluźnia plecy, pobudza do pracy nasze organy wewnętrzne. Pozycja znana jest z tego, że… ułatwia wypróżnianie. Sama jej nazwa pochodzi od 3 słów:

„Pavana” — znaczy „powietrze” albo „wiatr”
„Mukta” — znaczy „wolność” albo „uwolnienie”
„Asana” — znaczy „pozycja”

czyli na dobrą sprawę: Asana Usuwająca Wiatry. Tak naprawdę warto jest poświecić te 3 minuty rano i wykonać ją codziennie. Można nawet na łóżku ;)

Ta pozycja może działać cuda, nawet u osób w ogóle nie związanych z jogą. Jakby nie było – podstawą utraty wagi, jest właśnie dobre trawienie.

  1. Połóż się na plecach.
  2. Zegnij prawą nogę w kolanie, spleć ręce na piszczelu i przyciągnij kolano delikatnie do siebie.
  3. Lewa noga pozostaje prosta i aktywna.
  4. Weź kilka głębokich, relaksujących oddechów.
  5. Delikatnie wyprostuj i rozluźnij obie nogi.
  6. Powtórz na drugiej nodze. joga na odchudzanie

Eka pada pavanamuktasana – korzyści:

  • skutecznie rozluźnia dół pleców, zwłaszcza po długiej pracy w pozycji siedzącej
  • poprawia jakość i efektywność pracy systemu trawiennego
  • przynosi ulgę w niestrawnościach
  • usuwa wzdęcia
  • pobudza działanie narządów wewnętrznych
  • usuwa otyłość brzuszną, ud i ramion
  • uelastycznia biodra

Salabhasana (pozycja świerszcza)

Pozycja świerszcza joga

  1. Połóż się na brzuchu. Wyciągnij i połącz nogi.
  2. Rozluźnij ciało. Zrotuj uda do wewnątrz, ściągnij pośladki. Kość łonowa powinna lekko dociskać do podłogi.
  3. Ręce możesz wyciągnąć przed siebie, lub wzdłuż tułowia.
  4. Na wdechu podnieś wyżej klatkę piersiową, potem unieś silnie połączone ze sobą nogi. Staraj się nie rozłączać stóp i nie uginać kolan.
  5. Rozluźnij szyję i barki.
  6. Pozostań w tej pozycji ok. 5 głębokich oddechów.

Pozycja świerszcza joga

Pozycja świerszcza – korzyści:

  • wspomaga trawienie
  • usuwa wzdęcia
  • niweluje zaparcia
  • wzmacnia mięśnie tylnej części pleców
  • stymuluje organy wewnętrzne
  • wzmacnia mięśnie pośladków, nóg, ramion

Janu sirsasana

Janu sirsasana

  1. Usiądź na macie.
  2. Zegnij prawe kolano. Prawą stopę połóż blisko wnętrza lewego uda, jak najbliżej krocza.
  3. Na wdechu wyciągnij ręce pionowo do góry i z wydechem chwyć się za palce stóp. Jeśli nie dasz rady dosięgnąć do stóp bez zginania nogi – złap za piszczel.
  4. Jeśli dasz redę – chwyć za stopę.
  5. Cały czas wydłużaj kręgosłup, pierwsze w kontakt z nogą wchodzą dolne żebra.
  6. Rozciągaj w tej pozycji tył nóg, brzuch rozluźniony, oddychaj głęboko. Pozostań w tej pozycji kilka oddechów.
  7. Powoli wróć do góry, wyprostuj obie nogi. Powtórz na drugiej stronie.

joga na odchudzanie

Janu sirsasana – korzyści:

  • rozciąga tyły nóg
  • usuwa bóle pleców
  • masuje i tonizuje narządy wewnętrzne
  • stymuluje wątrobę, nerki do pracy
  • poprawia trawienie

Paripurna Navasana (Pozycja Okrętu)

Pozycja Okrętu

Tutaj mamy aż 3 różne poziomy trudności.

  1. Usiądź na macie. Zegnij nogi w kolanach.
  2. Kręgosłup i nogi powinny utworzyć literę „V”.
  3. I tutaj 3 opcje:
  • stopy pozostają na ziemi

Pozycja Okrętu łatwa

  • kolana pozostają zgięte (tak jak ja to zrobiłam)
  • nogi są proste

Pozycja Okrętu joga

      4. Kolana i kostki pozostają blisko siebie. Wyciągamy ręce do przodu.
5. Utrzymuj proste plecy. Pozostań w tej pozycji kilka głębokich i spokojnych oddechów.

Pozycja Okrętu – korzyści:

  • wzmacnia mięśnie pleców i brzucha
  • poprawia trawienie
  • wzmacnia biodra, kręgosłup
  • tonizuje nerki
  • stymuluje tarczycę (pomocna w niedoczynności tarczycy)
  • pomaga pozbyć się stresu

Ardha Matsyendrasana

Ardha-Matsyendrasana

  1. Usiądź na macie, zegnij oba kolana.
  2. Oprzyj lewe udo na podłodze, przeciągając lewą stopę pod prawą nogą, tak aby lewa pięta znajdowała się tuż przy prawym biodrze.
  3. Przełóż prawą stopę ponad lewą nogą, postaw ją na podłodze blisko lewego kolana. Lewe kolano jest cały czas przyciśnięte do podłogi, prawe skierowane jest w stronę sufitu.
  4. Na wydechu skręć tułów w stronę prawego uda. Prawa dłoń powinna znajdować się tuż za prawym pośladkiem.
  5. Staraj się przyciągać górną część tułowia do wewnętrznej strony prawego uda.
  6. Wyciągaj tułów do góry, zachowując proste plecy. Ściągaj łopatki do środka, a kość ogonową kieruj do podłogi.

joga na odchudzanie

Ardha Matsyendrasana – korzyści:

  • masuje organy jamy brzusznej
  • poprawia trawienia
  • tak jak wszystkie skręty – cudownie modeluje talię

Setu Bandh (pozycja budowania mostu/półmostek)

półmostek

  1. Połóż się na plecach.
  2. Zegnij nogi w kolanach, stopy rozstaw na szerokość bioder.
  3. Na wydechu unieś biodra do góry.
  4. Dłonie spleć na macie i podwiń barki pod siebie. Możesz również złapać się za kostki.
  5. Wytrzymaj w tej pozycji kilka oddechów.
  6. Delikatnie połóż ciało na macie.

Najlepiej wykonywać to ćwiczenie w sekwencji 3 powtórzeń. Za każdym razem odkładamy ciało na macie, bierzemy głęboki wdech i na wydechu znów wypychamy biodra do góry. Robimy w te sposób 3 półmostki lub 2 mostki i 1 mostek.

pozycja budowania mostu yoga

Pozycja budowania mostu – korzyści.

  • rozciąga kręgosłup, mięśnie brzucha, biodra, grzbiet i klatkę piersiową
  • wzmacnia uda i mięśnie pośladkowe
  • łagodzi bóle odcinka lędźwiowego kręgosłupa
  • wspomaga relaksację i łagodzi stres
  • poprawia trawienie
  • poprawia postawę i pewność siebie

Urdhva Dhanurasana (Pozycja wzniesionego łuku/mostek)

joga mostek

  1. Połóż się na plecach. Zegnij kolana i przyciągnij pięty do pośladków. Stopy i kolana powinny być rozstawione na szerokość bioder.
  2. Dociśnij stopy mocno do podłogi.
  3. Ułóż dłonie płasko przy barkach, palce skierowane w stronę stóp.
  4. Na wydechu unieś miednicę do góry.
  5. Otwieraj i rozciągaj klatkę piersiową, oddychaj spokojnie.
  6. Nie pozwalaj aby kolana rozszerzały się na zewnątrz, nie prostuj nóg w kolanach, nogi muszą być mocne i nieruchome, to one mają unosić cię w górę.
  7. Wyjdź z pozycji na wydechu: zegnij ramiona, połóż głowę na podłodze, ugnij ręce i kolana a następnie połóż plecy na macie.

mostek joga

Urdhva Dhanurasana – korzyści:

  • stymuluje działanie tarczycy i przysadki mózgowej
  • angażuje do pracy niemal wszystkie mięśnie
  • uelastycznia kręgosłup
  • stymuluje gruczoły wewnątrzwydzielnicze

Po wykonaniu całej mostkowej sekwencji:

  1. Otocz dłońmi piszczele i zbliż uda do klatki piersiowej. Przytul kolana ;)
  2. Rozluźnij dół pleców. Odczekaj kilka spokojnych oddechów.

Salamba Sarvangasana

(Pozycja nieco bardziej zaawansowana.)

świeca joga

  1. Połóż się na plecach. Odciągnij barki od głowy.
  2. Dłonie połóż przy biodrach.
  3. Zegnij nogi i odpychając się rękami od podłogi unieś zgięte nogi i tułów do góry.
  4. Podeprzyj plecy rękami.
  5. Ręce opieraj coraz niżej na plecach, aż ustawisz tułów pionowo.
  6. Wyprostuj nogi i wyciągnij całe ciało w górę.
  7. Wytrzymaj w tej pozycji kilka głębokich oddechów.
  8. Na koniec zroluj ciało na matę.
  9. Przejdź do relaksacji.

Co ważne:

  • nie wykonuj tej pozycji podczas menstruacji – nie ma oficjalnych obwieszczeń zabraniających, ale wiele kobiet czuje się wtedy niekomfortowo
  • tak jak wszystkie pozycje, ćwicz świecę tylko o pustym żołądku
  • przerwij, jeżeli odczuwasz napięcie w gardle, głowie lub oczach

joga na odchudzanie

Salamba Sarvangasana – korzyści:

  • wzmacnia mięśnie pleców i rozluźnia spięte pod wpływem stresu mięśnie karku
  • reguluje pracę gruczołów dokrewnych
  • dotlenia mózg
  • zapobiega przeziębieniom i bólom głowy
  • wycisza, usuwa napięcie i chroniczne zmęczenie
  • wzmacnia układ odpornościowy
  • pogłębia oddech
  • korzystnie wpływa na trawienie.

Savasana – pozycja trupa. 

Po wykonaniu wszystkich pozycji, czeka nas to co najprzyjemniejsze czyli śavasana. Prawidłowy relaks rozluźni ciało, zregeneruje, usunie zmęczenie i utrwali efekty praktyki.

joga savasana

Śavasana to po polsku pozycja trupa – ciało ułożone w tej pozycji wygląda na nieruchome i martwe. Wchodzimy do tej pozycji na ok 5 minut. Oczywiście możemy ją sobie dowolnie wydłużać.

  1. Połóż się na plecach.
  2. Zamknij oczy.
  3. Rozluźnij całe ciało.
  4. Pozostań w pozycji tak długo, jak uznasz to za stosowne.
  5. Wychodząc z pozycji, powoli przewróć się na prawy bok, pozostań przez chwilę i po otwarciu oczu, nie spiesząc się usiądź

Śavasana to piękna pozycja w której całe ciało wchłania energię wytworzoną podczas praktyki jogi. 


Jak widzicie praktyka jogi ma to do siebie, że działa bardzo kompleksowo. Każda pozycja ma dobroczynny wpływ na wiele elementów naszego ciała, jak również na umysł. Warto ćwiczyć regularnie, a na efekty uboczne, w postaci pięknie wymodelowanej sylwetki, nie będzie trzeba długo czekać :)


Koszulka i legginsy – Second You

Źródło grafik z mięśniami – yoga.com

 


Jeżeli spodobał Ci się wpis, to znajdź mnie proszę tutaj:

I dołącz do naszej Tajnej Grupy na Facebooku


Albo zapisz się do darmowego newslettera, aby otrzymywać dodatkowe materiały i treści.


 

  • Brzeska

    A tak z innej beczki, to czy jest jakis wiekszy sens praktykowania jogi raz w tygodniu? Bardziej moj workout skupia sie na silowni wlasnie lub biegu, a w polaczeniu z brakiem miejsca w akademiku realna mozliwosc mialabym weekhendami w domu. Ale tak mysle czy poza chwilowym relaksem cos wiecej ona da w takim wypadku…?

    • hmm na pewno lepsze to niż nic :) poza tym może okazać się tak, że joga wciągnie Cię na tyle, że zapiszesz się gdzieś na zajęcia ;)

      • Brzeska

        W sumie co racja to racja :) Chodź jak rzeczywiście mnie tak wciągnie to będzie trudno z braków realiów tego typu w mieście gdzie studiuje. Ale jak tak będzie to się będzie kombinować!

  • Robiłam asany w domu jakieś… 10 lat temu, później na długo straciłam z jogą kontakt, nie bez wpływu był moj mały życiowy dramat – byłam tak rozstrojona, że nie mogłam skupić się na ćwiczeniach. Teraz znów zaczynam myśleć o jodze, niestety po takiej przerwie jestem bardzo pościągana. Jedyną aktywnością, którą lubię i wykonuję jest bieganie, ale to nie powoduje rozciągniecia. Zaczęłam wiec od nowego roku jogę, ale powoli się rozkręcam, na razie stawiam na wszystkim chyba znane Powitanie Słońca, na powrót je polubiłam i czuję, jak dodaje mi energii. Powoli dodaję pojedyncze asany. Na razie trudno mi wygospodorawać czas na jogę poza domem.

  • Uwielbiam tę serię u Ciebie <3

  • Maya

    Dzięki za ten wpis :)

  • Uwielbiam jogę, ale ćwiczę ją dla rozciągnięcia ;)

  • Anna

    A ja mam prośbę związaną z tematem. Jeśli będziesz się zastanawiać nad kolejnym podobnym wpisem o jodze, czy mogłabyś ułożyć zestaw dobry na kręgosłup? Mój M. ma problemy z odcinkiem lędźwiowym i powinien regularnie wzmacniać mięśnie, ale też pewnie odpowiednio je rozgrzewać i rozciągać. Muszę mu przygotować coś takiego do wykonywania w domu (i pilnować czy to robi), bo o tym, że miał ćwiczyć, przypomina mu się, jak zaczynają go boleć plecy i musi leżeć… Niby chodził kiedyś na rehabilitację, ale już nie pamięta, co mu tam pokazywali (mechanizm wyparcia, jak rozumiem :/), a w domu, jak będę robić to razem z nim, to już nie będzie miał szans, żeby zapomnieć. Dzięki za już opracowane zestawy!

  • zocha

    Cześć :) nie znam się kompletnie na jodze, ale to brzmi ciekawie. Tylko mam pytanie – jak często powinno się ćwiczyć i czy można na przemian z inną formą ruchu? Z różnych powodów ostatni rok był dla mnie słaby jeśli chodzi o ruch, nadal czasu mam niewiele, ale udaje mi się wygospodarować kilkanaście minut na poranną gimnastykę. Chcę też wrócić do biegania. Czy takie kilkanaście minut o poranku wystarczy na jogę?

    • nawet jeśli uda Ci się wygospodarować tylko 5 minut raz na dwa tygodnie, to i tak zawsze lepiej niż nic :) poza tym może być tak, że najzwyczajniej w świecie Cię to wciągnie i czas jakoś tak w magiczny sposób sam się znajdzie ;) także kilka minut o poranku na pewno wystarczy :)

Close