„Dlaczego ludzie nie są już ludożercami? No, chyba w jakiś postęp kuchni ludzkiej trzeba wierzyć!” – Stanisław Jerzy Lec

Wszelkie diety i plany żywieniowe, które znaleźć możecie obecnie dosłownie wszędzie: w gazetach, książkach, telewizji czy internecie są fajne. Ładne, kolorowe i zachęcające. Przypuszczalnie wiele z nich jest nawet smaczna. I czasami naprawdę masz już nawet ochotę wziąć się za to zdrowe odżywianie.

Jednak wszystkie mają jedną podstawową wadę. Jaką?

Zmuszają Cię do zmiany wszystkich Twoich nawyków żywieniowych jednocześnie.

A to niestety w większości przypadków kończy się klapą. I to na całej linii.

Dziś kolejny krok Maratonu Minimalisty. Jeśli jesteś tu po raz pierwszy i nie wiesz o co chodzi – patrzymy tutaj :)

Wiecie jak to jest, na początku macie tonę zapału i wrażenie, że teraz to już na pewno się uda. Jesteście tak zdeterminowani, że nikt i nic nie jest w stanie Wam przeszkodzić. To zwykle trwa około tygodnia. Potem nasz entuzjazm nieco opada i w momencie, kiedy przeglądamy trzeźwo na oczy, okazuje się, że ta dieta jest zupełnie inna niż my sami.

Że narzucono mam jedzenie produktów, do których wcale nie jesteśmy przyzwyczajeni. Albo nawet wcale ich nie lubimy. Że każą nam jeść w godzinach, w których wcale nie jesteśmy głodni. Lub też zalecają 5 posiłków dziennie, podczas gdy zwykle jadaliśmy 3. Albo odwrotnie, lubicie małe przekąski 8 razy dziennie, które nagle z dnia na dzień macie ograniczyć o połowę.

To nie może działać. A przynajmniej zwykle nie daje rady. Zdrowe odżywianie odchodzi na plan dalszy. W zamian za to dochodzą wyrzuty sumienia i gorycz porażki.

Potęga małych zmian.

Jak mówią –  nie od razu Rzym zbudowano. To samo ze zdrowym jedzeniem. Z dnia na dzień nie staniesz się Ewą Chodakowską czy innym cyborgiem ;)

Jednak małymi krokami dojdziesz wszędzie, gdzie tylko zechcesz. Serio! Zdrowe odżywianie to w końcu nie Mount Everest.

Cudowność małych zmian polega na tym, że są tak maleńkie, że najzwyczajniej w świecie się do nich przyzwyczajamy i traktujemy jak własne. Po kilku tygodniach już nawet nie czujemy, że coś jest nie tak, inaczej, lub że czegoś nam brakuje.

Weźmy na przykład mięso. Chcesz przejść na dietę wegetariańską, więc z dnia na dzień przestajesz jeść wszystko co z związane z jakimkolwiek pieczystym czy też w inny sposób przetworzonym. I co? No właśnie. Często jest tak, że po krótkim czasie powracamy do naszych przyzwyczajeń, ponieważ dla naszego organizmu był to za duży szok. W konsekwencji, jemy tak jak było, z tym że z dodatkowym poczuciem winy.

Zamiast tego możesz po prostu działać stopniowo. Najpierw wyeliminuj parówki ;) potem wędliny. Następnie możesz ograniczać ilość mięsa spożywanego w tygodniu, by w końcu całkowicie je odstawić.

To samo ze słodyczami. Choć całkowitej ich eliminacji nie polecam ;)

I piszę to nie dlatego, żeby nakłonić się do przejścia na wegetarianizm, ale po prostu – by podkreślić magię małych kroków.

odżywiać się zdrowo

Zdrowe odżywianie – 4 złote zasady.

1. Wprowadzaj zmiany pojedynczo.

Pozostań z każdą jedną małą zmianą tak długo, aż wejdzie Ci w krew. Tak samo było we wpisie o tym jak stworzyć skuteczne postanowienia noworoczne. Zwykle każda zmiana to minimum 3-4 tygodnie. I dobrze. Nigdzie się  nie spieszymy. Po kilku miesiącach będziemy jeść tak zdrowo, jak nigdy.

2. Rozdzielaj małe kroki na jeszcze mniejsze. 

I wcale nie oznacza to, że jesteś słabeuszem i masz „słabą silną wolę”. Świadczy to jedynie o tym, że potrafisz myśleć racjonalnie. I stawiasz przed sobą prawdziwe wyzwania i cele, a nie dziecięce zachcianki.

Na przykład: jeśli chcesz ograniczyć ilość jedzonych słodyczy, nie mów „od jutra nie jem nic słodkiego! już nigdy!”, bo wcale tak nie będzie. Prędzej czy później na cukrowym głodzie, podjudzanym złym samopoczuciem (bo rzucił mnie chłopak, szef się na mnie uwziął i takie tam), opędzlujesz całą szafkę ze słodyczami i jeszcze pół cukierni.

Odstawiaj pomału. Odstaw słodkie bułki śniadaniowe. Pożegnaj się ze słodzonymi napojami. Zrezygnuj przynajmniej z niektórych z przesłodkich kaw, serwowanych w sieciówkach. Zwłaszcza że równie pyszne, a przede wszystkim zdrowsze możesz przygotować sobie w domu (przepis na domowe pumpkin spice latte). I pozostaw sobie jakieś jedzeniowe przyjemności, pamiętaj :)

3. Zastępuj niezdrowe jedzenie tym zdrowym ale SMACZNYM.

Jeśli wyrzucisz ze swojej diety wszystkie rzeczy które lubisz – bo są niezdrowe, a wprowadzisz to, na co nawet nie możesz patrzeć, tylko dlatego, że jest zdrowe, to daleko nie zajedziesz. Rzucisz dietę jeszcze zanim zdążysz się nad tym zastanowić.

W domu możemy sobie przygotować cały szereg pysznych rzeczy, które są w dodatku bardzo zdrowe. Najlepiej za przykład posłużą tutaj odpowiedniki:

4. To że coś jest zdrowe, wcale nie znaczy, że należy się tym obżerać. 

To bardzo częsty problem. Skoro jem batoniki proteinowe to mogę jeść ich 5 dziennie. Jeśli zastąpiłam białe pieczywo jakimś zdrowszym, to od teraz mogę jeść 5 kanapek zamiast 1, jak to zwykle bywało. Wcale tak nie jest. Nie ma czegoś takiego jak „obżerać się do woli”. Jedz tylko tyle, ile czujesz, że potrzebujesz.

zdrowe przepisy

10 skutecznych kroków do zdrowego odżywiania, które możesz (pojedynczo!) wprowadzać.

Pamiętaj, to tylko przykłady, czy też jak to zwykło się teraz nazywać – inspiracje. Wybieraj to, co do Ciebie pasuje, dodawaj swoje, ulepszaj. Najważniejsze, żeby działało ;)

1. Jedz owoce i warzywa jako przekąski. 

Jeśli w ciągu dnia masz ochotę „coś przegryźć” sięgnij po banana, jabłko, w sumie możesz nawet po arbuza, pod warunkiem, że zmieści Ci się do torebki. Zamiast batonika, zapakuj sobie np. obrane marchewki.

2. Pij wodę, zamiast słodzonych napojów. 

O tym wie chyba każdy, tylko czasem jakby zapomina. W sezonie jesienno-zimowym ja stawiam raczej na herbaty, bo są rozgrzewające i fajne. Chociażby herbata ze świeżej mięty. A rano polecam wodę z sokiem z cytryny. Cudownie pobudza nasz metabolizm.

3. Dodawaj świeże warzywa do posiłków. 

Staraj się wybierać te sezonowe. I przede wszystkim nie mrożone ani w jakikolwiek inny sposób przetworzone.

Jasne, są rzeczy, których nie możemy dostać zimą, jak chociażby maliny do rozgrzewającej zimowej herbaty z malinami. Wtedy musimy posiłkować się tymi mrożonymi. Jednak kupowanie gotowych mieszanek warzywnych, bazujących na ziemniakach i marchewce, trochę jakby nie ma sensu.

4. Ogranicz spożywanie mięsa. 

To co dzisiaj znajdziemy w sklepie w dziale mięsnym, ma z mięsem samym w sobie coraz mniej wspólnego. Zwierzęta pędzone na sztucznych karmach, rosnące w tempie młodego bambusa (podobno wzrost widać goły okiem), mają nam niewiele do zaoferowania. W sensie, źle napisałam: one mają, bo są nadal żyjątkami, tak jak każde inne. Jednak otrzymywane z nich mięso, niekoniecznie dostarczy nam potrzebnych składników odżywczych.

Ogranicz. Lub całkiem wyeliminuj.

Dla odmiany możesz wypróbować przepis na kotlety sojowe.

5. Stawiaj na domowe posiłki. 

Zamiast tych spożywanych „na mieście”, w stołówkach czy „na telefon”.

Żeby nie było – nie neguję jedzenia poza domem. Jest fajne, ale od czasu do czasu. Jako wspólne wyjście, randka, możliwość spędzenia czasu z przyjaciółmi. Jednak nie na co dzień.

Gotując samemu, masz pełną kontrolę nad tym czego i ile dodajesz. Masz możliwość korzystania z wysokiej jakości składników. W stołówce dostajesz po prostu gotowy do zjedzenia produkt.

Nawet jeśli jesteś fanem fast-foodów – te robione w domu są o niebo zdrowsze i… smaczniejsze!

zdrowe odżywanie

U nas za pieczenie pizzy odpowiada zawsze mężczyzn. I jest milion razy smaczniejsza niż ta z pizzerii.

6. Zamiast chipsów…

…orzechy, migdały, suszone owoce. Świeże owoce i warzywa też się sprawdzą. Jako dodatek do filmów – domowe frytki z buraka lub selera. Sprawdzą się również pieczone szparagi, choć obecnie nie sezon na nie. Jednak zasada postępowania z innymi warzywami jest podobna.

7. Pamiętaj o śniadaniu.

Wiem, że brzmię teraz jak nadopiekuńcza matka, ale śniadania naprawdę są szalenie ważne. Wiem też że coraz częściej, coraz więcej z nas wychodzi z domu bez niego. Bo wstajemy za późno, bo nie mamy czasu, bo nam się nie chce.

O tym jak zacząć wcześniej wstawać już pisałam – warto wykorzystać, by mieć tych kilka dodatkowych minut rano, właśnie na zjedzenie śniadania.

A jeśli nudzą nas kanapki:

Sama się robi a my w tym czasie możemy brać prysznic czy cokolwiek.

Można przygotować sobie nawet dzień wcześniej.

Czyli coś dla zatwardziałych kanapkowców ;)

8. Eksperymentuj ze smakami i przyprawami. 

Zdrowe wcale nie musi być nudne. Eksperymentuj z nowymi produktami, wprowadzaj do menu nowe rodzaje kasz i warzyw. Nawet te znane i oklepane potrawy staraj się przygotowywać w nowy, ciekawy sposób. Internet aż kipi od fajnych przepisów! I przede wszystkim pamiętaj o przyprawach. Nie tylko podnoszą walory smakowe naszej potrawy, ale również wspomagają metabolizm, a co za tym idzie – odchudzanie.

9. Postaw na domowe słodycze.

Wiem, że to głupie, ale zawsze sobie wmawiam, że domowe nie tuczy. A już na pewno ma taką zaletę, że czas potrzebny na przygotowanie sprawia, że nie będziemy się nimi objadać do niepamięci.

Od siebie polecam:

10. Jedz dużo zup i kremów.

Są nie tylko zdrowe i sycące, ale przede wszystkim pyszne. Poza tym zagorzali wrogowie warzyw, mogą w nich przemycić wiele składników, których wcale nie lubią. Sprawdza się u dzieci. U dorosłych zapewne też ;) Ja polecam krem pomidorowy z chili – bardzo ostry ;)

Wiele fajnych przepisów możecie znaleźć również w Simplife’owej minimalistycznej książce kucharskiej do ściągnięcia.


Mam nadzieję, że poradnik się przyda. Zwłaszcza tym, którzy tak gorliwie deklarowali zdrowe odżywianie, jako swoje postanowienie noworoczne :)

zdrowe jedzenie

Dzisiejsze zdjęcia pochodzą z Simplife’owego Instagrama, często znajdziecie tam inne, zdrowe inspiracje :)


Wszystkie pozostałe kroki Maratonu Minimalisty znajdziesz tutaj :)


Jeżeli spodobał Ci się wpis, to znajdź mnie proszę tutaj:

I dołącz do naszej Tajnej Grupy na Facebooku


Albo zapisz się do darmowego newslettera, aby otrzymywać dodatkowe materiały i treści.


 

  • Właśnie w taki sposób wprowadzam zdrowe nawyki żywieniowe – malutkimi kroczkami. Trwa to już około trzech lat, więc z perspektywy tego doświadczenia przyklaskuję wszystkim zawartym w tym tekście radom. Sama zmagam się akurat ze zwolnieniem metabolizmu w związku z przekroczeniem magicznej czterdziechy i muszę wprowadzać coraz więcej zdrowych nawyków – już nie mogę sobie za często pozwalać na błędy :-/ Zawsze twierdzę, że dieta to właściwy (zdrowy) sposób odżywiania, polegający na wybieraniu zdrowej, nieprzetworzonej żywności i umiejętnego zestawiania posiłków. Przyglądałam się różnym dietom z nadzieją, że może któraś okaże się dla mnie przyjazna, ale niestety – tak jak piszesz – za dużo zmuszania, a to u mnie nie przejdzie :-)

  • Najgorsze dla mnie jest to, że przygotowanie domowego jedzenia jest czasochłonne. Mam jeszcze problem z planowaniem jadłospisu, muszę kombinować z lunchem na kolejny dzień… A do tego kucharka ze mnie średnia. Ale walczę!

    • to co się u mnie pojawia, zwykle jest szybkie i łatwe :) w przyszłości mam w planach rozwinąć bloga trochę w tym kierunku wzbogacić o naprawdę łatwe przepisy, ale trochę brakuje mi na ro czasu ;)

  • Praktycznie wszystko to wprowadziłam, a dalej czuję, że to jeszcze nie to, co chcę osiągnąć :)

  • W.

    Zamiast chipsów – pieczone buraki! Moje ‚odkrycie’ ostatniej jesieni i trwającej włsanie zimy ;)

  • Dokładnie! Małe kroczki i stopniowe przyzwyczajanie się do zmian to klucz do sukcesu :) Sama tak zrobiłam: najpierw rzuciłam słodycze, nie jem ich już od 1,5 miesiąca, z wyjątkiem domowego ciasta w gościach :) Potem jak już stało się dla mnie naturalne, że nie jem słodyczy, zaczęłam pić więcej wody, kontrolować, żeby pić co najmniej 7 szkl. dziennie – ten proces zajął mi jakieś 3 tyg.. Potem zaczęłam biegać, z każdym tygodniem biegam o kilka minut dłużej. Teraz mam jeszcze na celu najtrudniejsze zadanie, czyli ograniczenie nabiału, który mi wyjątkowo nie służy, a który wyjątkowo lubię :)

Close