“Sny mają swój włas­ny rytm. U każde­go in­ny. Wszys­cy jed­nak śpi­my w ryt­mie, jak żyje­my w ryt­mie. Nie da się od­dzielić snu od życia.” – Wiesław Myśliwski

W dzisiejszych czasach mało komu udaje się przespać zalecane 7 czy 8 godzin na dobę.  Wstajemy coraz wcześniej, jednocześnie coraz później kładziemy się spać.

Skutkiem niedostatecznej ilość snu jest nie tylko poczucie senności, zmęczenia i ociężałości. Ma to cały szereg o wiele poważniejszych dla zdrowia konsekwencji. Czym może skutkować chroniczne niewysypianie się?

I przede wszystkim: jak mu zapobiec?

Dziś kolejny krok Maratonu Minimalisty. Jeśli jesteś tu po raz pierwszy i nie wiesz o co chodzi – patrzymy tutaj :)

Było już o tym jak zacząć wcześniej wstawać, po to żeby bardziej efektywnie i spokojnie zacząć dzień. Niemniej jednak wcześniejsze wstawanie nie może się odbyć kosztem naszego niedosypiania.

Zastępy naukowców, jak i szereg wykonanych przez nich badań, udowadnia, że niedostateczny czas snu połączony ze stresująca pracą i ciągłym brakiem czasu, to najważniejsze czynniki wywołujące zły nastrój i frustrację. Obecnie przeciętna osoba dorosła sypia 6,9 godziny w tygodniu i 7,9 w weekend, czyli o dwadzieścia procent krócej niż w 1900 roku.

Co dziwne, zamiast zastanowić się nad tym jak to zmienić, większość ludzi postanawia po prostu przyzwyczaić się do ciągłego uczucia senności, mimo, że nie od dziś wiadomo, iż:

  • wpływa to niekorzystnie na pamięć,
  • osłabia system odpornościowy,
  • obniża zdolność koncentracji,
  • spowalnia metabolizm, przez co, co ważne dla niektórych, sprzyja tyciu,
  • wzmaga naszą drażliwość,
  • zmniejsza naszą cierpliwość – co zwykle odbija się na dzieciach i/lub innych najbliższych nam osobach
  • sprawia, że tracimy zainteresowanie tym co zwykle sprawiało nam przyjemność
  • zwykłe obowiązki zaczynają nas irytować

Wymieniać można w nieskończoność.


Dobry sen jako najwyższa wartość.


Przez znaczną część mojego życia nie doceniałam potęgi snu. Wiedziałam oczywiście, że jest z wielu powodów ważny, trąbią nam o tym wszelkie media mówione jak i pisane, jednak zawsze wydawało mi się, że wczesne pójście spać, jest najzwyklejszą stratą czasu. Bardzo często kładłam się późno spać, bo zawsze znalazło się coś szalenie ważnego do zrobienia, coś do przeczytania, obejrzenia, skomentowania.

Lata przyzwyczajenia do zarywania nocy raczej nie sprzyjały wczesnemu zasypianiu. Poza tym, nie oszukujmy się, przy obecnej szybkości życia, te ostatnie godziny dnia są bardzo cenne. Często okazuje się, że dopiero wieczorem, mamy czas dla siebie samych, odpisujemy na maile, nadrabiamy zaległości blogowe czy rozwijamy swoje hobby.

Co więcej, jeśli pozostajemy w mniej lub bardziej stałym związku, wieczór to zwykle pora kiedy mamy czas dla siebie nawzajem. Oglądanie filmu do późna, czy po prostu wspólny posiłek i rozmowa wydają się więc jak najbardziej uzasadnione.

W pewnym momencie uświadomiłam sobie jednak, że przeciąganie i wydłużanie dnia w nieskończoność, tylko pozornie daje nam więcej czasu i możliwości. Niewystarczająca liczba godzin snu zniechęca nas do wprowadzania nawet najmniejszych zmian w naszym życiu, poza tym znacząco obniża naszą chęć i motywację do robienia czegokolwiek. Być może nawet uda nam się zrobić więcej, wykorzystując te dwie czy trzy godziny uszczknięte z naszego czasu na sen, jednak zrobimy to ze znacznie mniejszą przyjemnością i radością, a także zdecydowanie wolniej.


7 prostych sposobów na dobry i zdrowy sen.


Nie jestem ekspertem, w dziedzinie spania, jednak mam kilka rad i przyzwyczajeń, które sprawdzają się w moim przypadku. Może sprawdzą się i w Waszym :)

1) Kładź się spać wcześniej.

Tak wiem, brzmi banalnie, jednak często w magiczny sposób udaje nam się przegapić odpowiednią godzinę snu, a potem odkładamy to w nieskończoność.

2) Wprowadź zdrową rutynę.

Osobiście najlepiej wiesz jaki jest plan Twojego dnia, o której musisz wyjść z domu, ile czasu potrzebujesz rano itd. Dopasuj do tego rytmu osiem godzin snu i rób to regularnie. Wstawaj i kładź się spać o możliwie jak najbardziej zbliżonych godzinach. Nie zawsze mi się to udaje, jednak wiem, że kilka dni regularnego zasypiania naprawdę potrafi zdziałać cuda.

Przy planowaniu zdrowej rutyny może pomóc planer tygodniowy do druku, który publikowałam jakiś czas temu. Może się również przydać umiejętność tworzenia list zadań.

Czasem dobrym pomysłem jest również pójście na wieczorny spacer. Przewietrzymy sobie dzięki temu umysł po całym dniu pracy.

3) Przygotuj się do snu jakiś czas przed tym zanim na dobre położysz się do łóżka.

Wprowadźmy sobie zestaw czynności wykonywanych zawsze przed snem. Dzięki temu nasz organizm przyzwyczai się do tego i będzie działał trochę jak pies Pawłowa ;) Określone zabiegi będą nam się kojarzyły ze spaniem.

Ja zawsze zaczynam od wyłączenia komputera, potem szybkie sprzątanie, wietrzenie sypialni, prysznic i towarzyszące mu rytuały, a potem czytam w łóżku do czasu, aż poczuję że to już naprawdę pora spania, zwykle trwa to około pół godziny.

Poza tym takie wieczorne czytanie, to świetna okazja do nadrobienia zaległych książek. A czytanie samo w sobie jest naprawdę cudowne i ważne, o czym zresztą już kiedyś pisałam.

4) Kiedy zbliża się godzina snu nie rób niczego co wymagałoby wytężonej pracy umysłowej.

Nie czytaj traktatów naukowych, nie odrabiaj lekcji, a przede wszystkim nie denerwuj się i nie wdawaj się w żadne dyskusje. Pozwól swojemu umysłowi przygotować się do odpoczynku.

5) Przewietrz sypialnię.

Świeże powietrze pozwala nam łatwiej oczyścić umysł przed snem. Ponadto zbyt wysoka temperatura sprawie, że nasz organizm szybciej się ,męczy i ciężko jest mu zwolnić obroty, co jednak jest konieczne do zdrowego i szybkiego zaśnięcia.

6) Wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających.

Nie ćwicz jednak zbyt intensywnie, nie chodzi o to żeby się rozbudzić. Kilka skłonów, parę ćwiczeń na rozluźnienie pleców, barków i karku powinno załatwić sprawę. W ten sposób naturalnie się wyciszysz, zrelaksujesz i usuniesz napięcie. Z badań wynika, że osoby, które przynajmniej cztery razy w tygodniu wykonują trening rozciągający, rzadziej cierpią na bezsenność i łatwiej radzą sobie ze stresem.

Tutaj mogę podrzucić Wam kilka pozycji jogi dla początkujących, które mogą być dobrym rozwiązaniem. Choć postaram się również stworzyć wpis ze specjalną sekwencją „na dobry sen”.

7) Ogranicz światła w sypialni.

Postaraj się tak zaaranżować swoją przestrzeń, aby możliwa była regulacja natężenia światła w sypialni. Warto zainwestować w lampkę przy łóżku, która daje nam wystarczającą ilość światła do czytania, jednak nie rozświetla całego pokoju.

Co ważne, a często jakoś pomijane – przeanalizuj wszelkie możliwe źródła światła w swojej sypialni, nie tylko te oczywiste, związane bezpośrednio z żarówką.

Zacznij od zasłonięcia rolet czy zasłon, wbrew pozorom księżyc może nas skutecznie pobudzać w nocy. Kolejny krok to wszelkie światełka stand by od telewizora czy komputera. Pomijam już fakt że sypialnia jest dla nich średnim miejscem, ale jeśli już uprzemy się na to by mieć je przy sobie nawet w czasie snu, bądź też nasze zaplecze mieszkaniowe nie daje nam innej możliwości, zlikwidujmy wszystko co mruga. Zwykle wystarczy po prostu wyciągnąć wtyczkę z kontaktu. Takie małe rozbłyski wydają nam się niegroźne a wręcz niewidoczne, jednak nie zdajemy sobie sprawy z tego iż całkiem skutecznie zakłócają nasz rytm snu.

Ostatnia sprawa: elektroniczne, świecące zegarki – tak jak powyżej. Choć po wyciągnięciu baterii czy wtyczki mogą stać się nieco bezużyteczne ;)


Zacznij już dzisiaj.


Mam nadzieję że porady okażą się skuteczne. Zawsze jednak zachowajmy zdrowy rozsądek. Jeśli z jakichś powodów, idziesz do łóżka później, bądź miły dla swojego organizmu i nie zrywaj się z łóżka o piątej rano (jeśli oczywiście nie musisz) tylko dlatego, że takie było Twoje postanowienie, pozwól sobie na minimum siedem godzin snu.

Pamiętaj, dodatkowe godziny spania mają być przyjemnością i luksusem a nie przykrym obowiązkiem :)

dobry sen


Wszystkie pozostałe kroki Maratonu Minimalisty znajdziesz tutaj :)


Jeżeli spodobał Ci się wpis, to znajdź mnie proszę tutaj:

I dołącz do naszej Tajnej Grupy na Facebooku


Albo zapisz się do darmowego newslettera, aby otrzymywać dodatkowe materiały i treści.


 

  • Przede wszystkim stosuję się do tego, żeby wietrzyć sypialnię i gasić stopniowo światła, kiedy zbliża się pora spania. No i też staram się stosować do tego, żeby w zbliżonych godzinach kłaść się spać – masz rację, że to działa cuda :) Poza tym, kiedy mam takie naprawdę intensywne dni, staram się wygospodarować czas na dokładnie 20 minutową drzemkę. Wspaniale relaksuje mózg! Jestem potem jak skowronek, tylko z ręką na sercu trzeba wstać po tych 20 minutach – żadnego ustawiania drzemek :) A co do księżyca to też się zgodzę. Zwłaszcza kiedy jest w pełni przewracam się z boku na bok i notorycznie przebudzam. Wtedy ratują mnie rolety, a jeśli akurat jestem w podróży i nocuję gdzieś, gdzie ich nie ma, to śpię w opasce na oczy – działa rewelacyjnie. Zaciekawiłaś mnie tym rozciąganiem – spróbuję :)

  • Ja niestety śpię bardzo mało i też postanowiłam to zmienić. Wiele moich zasad pokrywa się z Twoimi. Jak na razie przez kilka dni udało mi się zasnąć przed północą, a w moim przypadku to wielki sukces. To nie zmienia faktu, że muszę wstać ok 5.30 więc ilość snu i tak jest niedostateczna. Mam nadzieję, że uda mi się nad tym popracować :)

    • faktycznie mało śpisz, organizm ma to do siebie, że niestety się przyzwyczaja i już sama nie czujesz że to za mało ;)

  • Jakiś czas temu popełniłam na swoim blogu wpis o higienie snu. Czegoś mi w nim brakowało, nie wiedziałam czego. Twój wpis jest doskonałym uzupełnieniem ☺

  • Chciałabym kłaść się wcześniej, ale jestem człowiek-sowa i najlepiej mi się pracuje w nocy… :-)

  • Obok mnie śpi ząbkujące dziecko, które za często się budzi. Czytałam Twój tekst wczoraj, przed północą, padnięta. Miałam ochotę coś napisać, ale stwierdziłam, że lepiej prześpię się te 5 minut dłużej. W takich sytuacjach najbardziej docenia się sen. Chociaż kiedy dzieciaki zasną to dopiero zaczyna się mój czas i korzystam z tych dwóch godzin dla siebie. Ale codziennie obiecuję sobie, że położę się z dziećmi, żeby nadrobić zaległości w spaniu. O tak, sen jest ważny. Może dzisiaj mi się uda ;)

  • Ja nie mogę zasnąć bez totalnej ciszy i ciemności. Dzisiaj pół nocy nie spałam, bo w kaloryferach bulgotała woda. Myślałam, że zwariuję. Zasnęłam ok. 3 w nocy, bo się ciągle kręciłam.

  • Bardzo bym chciała móc się do tego wszystkiego zastosować, ale wielokrotnie uczę się w tygodniu do późnych godzin nocnych, przez co padam do łóżka na twarz i nie ma mowy o jakiejkolwiek rutynie, wykluczeniu umysłowej aktywności czy ćwiczeniach. Za to w weekendy kocham czytać przed snem razem z Małżem – najlepsze uczucie :) Polecam artykuł na temat mózgu i spania: http://mic.com/articles/104472/what-sleep-deprivation-does-to-your-brain-in-one-stunning-infographic?fb_action_ids=940396752665271&fb_action_types=og.shares ; -)

  • Czytanie przed snem to niewątpliwie jeden z moich głównych nawyków. Nie ma nic lepszego niż czytanie dobrej książki w otoczeniu ciszy. ;)

  • Ana

    Muszę się spiąć i zastosować! Przyda mi się to :)

  • Stosuję prawie wszystkie te sposoby od kilku lat, w ciągu tygodnia chodzę spać o 22.30, max.23, budzę się bez budzika o 7 (zimą jest z tym niestety trochę gorzej…). Nie ma opcji żebym poszła spać bez wietrzenia sypialni, a przed spaniem obowiązkowo szybkie ogarnięcie przestrzeni żeby nie obudzić się rano w bałaganie. Lubię też wieczorem przygotować ubrania na następny dzień. Myślę, że do listy warto dodać że objadanie się przed snem wielką kolacją albo (nie daj Boże!) słodyczami to nie najlepszy pomysł i nie pomoże nam to w spokojnym śnie…

  • Stosuje bardzo podobne do Ciebie metody. Dodam tylko dwie rzeczy. Po pierwsze powinno sie klasc i wstawac mniej wiecej o tej samej porze (a nie do pracy na 6, a w weekend o 11). To zmienilo moje samopoczucie w sposob dramatyczny. Po drugie i najwazniejsze: wylaczyc wszelkie sprzety elektroniczne. Okolo godziny 19 odstawiam wszystko – telewizor, smartphona, internet, absolutnie wszystko poza ebookiem. W ten sposob moj umysl przestawia sie z trybu pracy na tryb odpoczynku. Pozdrawiam!

  • Wietrzenie sypialni przed snem. Muszę to zapisać, bo to prosta rzecz, a na pewno wiele zmienia.

  • Z chęcią wypróbuję rozciąganie przed snem – dwie minuty znajdę ;) Do tego czytałam, że wszelkich ekranów nie należy używać przez godzinę przed pójściem spać. Różnie z tym bywa, ale warto próbować.

  • Ja jestem typową sową :) I tak nigdy nie nauczę się kłaść wcześniej do łóżka :) Choć wiele razy już próbowałam :) Ale spróbuję skorzystać z Twoich rad, może się uda? :)

Close